Jalgratturite põhilised venitused

• Aprill 25, 2024

Teil oli lihtsalt vapustav sõit, päike paistis õrnalt, kui tee äärde kühveldasite. Võib-olla läksite 10 miili, võib-olla 20, isegi 30 või rohkem. Te tunnete end suurepäraselt, olete lõpetanud pudeli või kaks vett ja nüüd olete valmis lõõgastuda ja tankida suurepärase söögiga. Oota! Unustasid midagi. Kui te ei soovi homme ärgata kangeks ja valutavaks, kui jalgadel on nii kõvasti kõndida, et teil on raske kõndida, peate venitama paar minutit, kui lihased on endiselt soojad ja lõtvad.

Jalgrattasõit harjutab samu lihaseid piiratud ja liigutusvahemikus nii üle kui üle. Selle tagajärjel võivad teie lihased muutuda lühikeseks ja pinguliseks. Mõned lihtsad venitused enne ja pärast jalgrattasõitu aitavad seda probleemi minimeerida. Lisaks aitab venitus lihaseid tegevusteks ette valmistada, suurendab liikumisulatust, parandab vereringet ning aitab arendada koordinatsiooni ja tasakaalu. Mis kõige tähtsam - see paneb sind end suurepäraselt tundma!

Järgmiste osade lõpetamisel tuleb järgida mõnda peamist põhimõtet:
• Venitage enne ja pärast jalgrattasõitu
• Venitage ainult seni, kuni tunnete kerget pinget
• Ärge kunagi venitage valu kohale!
• Hoidke igat venitust 20–30 sekundit
• Liigutage õrnalt ja ärge kunagi põrgatage (kopsakas võib lihast rebeneda)

Hamstringi venitus: Lihtne ettepoole suunatud painutus annab reie seljaosa lihastele hea venituse. Oluline on meeles pidada, et painutaksid kõigepealt puusadest ettepoole ja mitte selga ümardades. Üks viis sellest aidata on panna käed puusadele, kui hakkate painutama. Hoidke oma põlvi veidi painutatud ja sirutage ette ja alla. Kui ülakeha on maapinnaga ühel joonel, sirutage oma varbad.

Neljalihase venitus: Suured lihased reie rindel saavad jalgrattaga treenides eriti heaks treeninguks. Seisev neljakordne venitus teeb head pingutust pinguldamise lõdvendamiseks ja sobib suurepäraselt ka teie tasakaalu parandamiseks. Selle venituse jaoks seisake ühel jalal (hoidke midagi kinni, kui vajate tasakaalu hoidmiseks abi), painutage põlve ja viige jalg tuhara poole. Haarake käega hüppeliigesest, püsti sirgelt ja tundke tõmmet reie ja puusa esiosas. Lülitage kindlasti mõlemad küljed sirgeks.

Seisva vasika venitus: veenduge, et teie vasika lihased sirutuvad hästi, mitte ainult ei jäta jalgu ja hüppeliigeseid, vaid aitab ka ära hoida või leevendada plantaarset fastsiiti, mis on jalgade tallaosa membraanide valulik põletik. Selle venituse jaoks seisake käe pikkus seinast ja nõjatuge ettepoole ning asetage mõlemad käed seina õla laiuse kaugusele. Laiendage üks jalg selja taga kannaga maapinnale ja asetage teine ​​jalg natuke seinale lähemale. Kummutage seina, kuni tunnete venitust tagumises jalas. Lülitage kindlasti mõlemad küljed sirgeks.

Lihtne õla sirutus: ratsutades veedame palju aega juhtraua kohal olles, nii et ärge unustage, et rindkere avamiseks ja pinguldamise leevendamiseks sirutage oma õlad. Püsti sirge ja siruta parem käsi otse pea kohale. Painutage küünarnukki nii, et parem käsi ulatuks parema õla poole, samal ajal kui küünarnukk näitab taeva poole. Sirutage vasaku käega üle pea, et haarata parempoolsest küünarnukist ja tõmmata seda õrnalt kõrva poole. Jätkake parema peopesa libistamist alla õla, kuid ärge pingutage liiga tugevalt. Korda venitust teise käega.

Teine õla venitus: seisa sirge ja pingevaba. Haarake kätest selja taga ja tõstke käed õrnalt üles tõmmates õrnalt üles.

Need venitused on vaid mõned paljudest, mida saate teha, et hoida oma lihased tuimas ja lahti. Lisage need kindlasti iga kord, kui sõidate, oma jalgrattasõidu rutiini, et minimeerida vigastuste ohtu ja hoida oma keha töös ja tunda oma parimat.

Nautige ja sõitke turvaliselt!

Video Juhiseid: Elina Pähklimägi ja Viljar Vallimäe -- Venitusharjutused (Aprill 2024).