Suur kolm - hea valk, süsivesikud ja rasvad

• Aprill 23, 2024

Toitaineid on kahte tüüpi - mikrotoitaineid ja makroelemente.

Mis on makro- ja mikrotoitained? Minutistes kogustes vajalikke vitamiine ja mineraale nimetatakse mikrotoitaineteks. Häid valgutoite, häid süsivesikuid ja häid rasvu on vaja palju suuremates kogustes, nii et neid nimetatakse makrotoitaineteks.

Kvaliteetne valk, head süsivesikud ja head rasvad koos oluliste vitamiinide, mineraalide ja veega aitavad pakkuda teie kehale soojust ja energiat, toetavad kehakudede kasvu ja paranemist ning aitavad reguleerida tuhandeid erinevaid kehaprotsesse.

Sellepärast on nad kõik optimaalse tervise ja vormisoleku säilitamiseks nii olulised.

Head proteiinisisaldusega toidud

Pärast vett on valk inimkeha kõige tavalisem element.

Parimatest valguallikatest pärinevad kõrge valgusisaldusega toidud, nagu liha, kala, linnuliha, munad, piimatooted, terad, oad, pähklid ja seemned, on toitumise põhielemendid. Hea valk ehitab ja parandab luid, lihaseid, nahka, juukseid, küüsi, verd ja siseorganeid, näiteks aju ja südant.

Iga kahe kehakaalu kilo kohta on vaja umbes ühte grammi täisvalku. Näiteks peaks inimene, kes kaalub 140 naela, saama iga päev umbes 70 grammi valku.

Ehkki enamik USA inimesi saab oma igapäevases dieedis piisavalt valku, pole nende valk tavaliselt pärit parimatest valguallikatest. Näiteks sööme palju punast liha; punase liha rikas dieet tähendab, et saate liiga palju rasva, eriti ebatervislikku küllastunud rasva.

Head süsivesikud

Kvaliteetsed süsivesikud on hädavajalikud peamiseks energiaallikaks, mis on vajalik keha funktsioneerimiseks ja treenimiseks ning ajutegevuseks ja rasvade ainevahetuseks.

Põhimõtteliselt on olemas kahte tüüpi süsivesikuid, lihtsaid ja keerulisi, ning enamik inimesi sööb liiga palju valesid “halbu”, kõrgelt töödeldud lihtsaid süsivesikuid.

Laua suhkrust, kommidest, koogist ja muudest maiustustest leitud halbu lihtsaid süsivesikuid ning peaaegu kõiki konserveeritud ja töödeldud toite tuleks võimalikult palju vältida. Need on lihtsalt “tühjad kalorid”, pakkudes toiteväärtust vähe või üldse mitte ning aitavad suuresti kaasa rasvumisele ja hammaste lagunemisele.

Kuid lihtsaid süsivesikuid leidub ka piimatoodetes ja puuviljades. Need on head süsivesikute lihtsa toitumise allikad, kuna need sisaldavad ka kiudaineid, vitamiine ja olulisi mineraale, näiteks kaltsiumi.

Süsivesikute kompleksloend, sealhulgas täisteraleib ja pasta, pruun riis, kaerahelbed ja köögiviljad, näiteks spargelkapsas, neerupuud ja kikerherned, on palju tervislikum süüa, kuna nende seedimine võtab kauem aega, samuti pakuvad need olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Hea kvaliteediga rasvad

Head rasvad ei ole mitte ainult väga kontsentreeritud energiaallikas, asendamatud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K, vaid lisavad ka meie toitudele maitset ja tekstuuri.

Kuid mis tahes koguses transrasvad või liiga paljude rasvaste toitude, eriti punase liha ja täisrasvaste piimatoodete söömine, milles on palju küllastunud rasvu, võib suurendada teie rasvumise, südamehaiguste ning rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähi riski.

Milline on kolme suure makrotoitaine ideaalne kombinatsioon? Austatud toitumisasutused soovitavad dieeti, mille hea proteiinisisaldus on umbes 15%, rasva on 20% ja süsivesikuid on 65%.

Ameerika dieedis olevad proteiinisisaldusega toidud peaksid sisaldama rohkem tailiha, kala, kana ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Teisest küljest peaksime sööma palju vähem punast liha ja täisrasvasid piimatooteid.

Süsivesikute sisaldav toit peaks sisaldama palju vähem maiustusi ja töödeldud toitu ning rohkem täisteratooteid, ube, värskeid puu- ja köögivilju. Valiku hõlbustamiseks minge minu heade süsivesikute nimekirja.

Küllastunud rasvu tuleks hoida alla 7% kogukalorist. Vaadake minu loendit heade rasvade toitudest.

Südamehaiguste, diabeedi, insuldi ja teatud vähktõve riski vähendamiseks soovitavad terviseeksperdid inimestel saada kõrge proteiinisisaldusega toite mereandidest, mis on rikkad omega 3 kalaõlis (lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja heeringas), vähemalt kolm viis korda nädalas.

Parimate valguvalikute tegemiseks minge minu tervislike kõrge valgusisaldusega toitude loendisse.

Ja kontrollige kindlasti minu tasuta loodustervise infolehte.

Saidikaardi saamiseks klõpsake siin.

Artiklid, mis võivad teile samuti meeldida:
Extra neitsioliiviõli kasu tervisele
Valgu toidud - teie keha ehitusplokid
Rasvased toidud - mis on head rasvad vs halvad rasvad?
Valgu puudus ja optimaalse valgu puudus

Loodusliku tervise uudiskirja tellimiseks sisestage selle lehe allosas olevasse tellimiskasti lihtsalt oma e-posti aadress.

© Autoriõigus Moss Greene. Kõik õigused kaitstud.


Märkus. Sellel veebisaidil sisalduv teave ei ole ettekirjutatav. Iga katse diagnoosida või ravida peaks toimuma toitumisteraapiaga kursis oleva arsti juhtimisel.

Video Juhiseid: Power Foods for the Brain | Neal Barnard | TEDxBismarck (Aprill 2024).