Tooliharjutused hoiavad kõik liikumas

• Aprill 20, 2024

Tooliharjutused on suurepärased inimestele, kes on taastunud vigastusest, ülekaalust, artriidist, eakast või otsivad lihtsalt tempot. Toolis saate teha täielikke ja nauditavaid treeninguid. Paljud spordisaalid pakuvad toolide aeroobikat ja toolitreeningu tunde. Kuid te ei pea trennis käima; siin on mõned harjutused, mida saate kodus proovida. Kui teile meeldib toolitreening, saate seda laiendada mitmesugusteks treeninguteks.

Iga harjutuse jaoks, mida soovite alustada selles asendis: Istuge kõrgel toolil jalad põrandaga. Tõmmake oma õlad üles kõrvade poole ja rullige õlad taha ja alla. Olete valmis alustama.

1. harjutus: rist

• Lähteasend.
• Asetage mõlemad käed pea taha nii, et küünarnukid jäävad välja.
• Tõstke vasak põlv üles ja keerake vasakule parema küünarnukiga.
• Jätkake seda edasi-tagasi liikumist kümme korda.

Harjutus 2: jalgade tõstmine

• Lähteasend.
• Asetage käed oma istme alla.
• Tõstke parem jalg sirgelt üles, kuni see on vasaku jala põlvega samal tasemel.
• Lülitage küljed 15 korduse jaoks.

Harjutus 3: põlve painutamine

• Lähteasend.
• Avage jalgade puusa laius üksteisest.
• Asetage mõlemad käed parema põlve ümber.
• Kummarduge ettepoole ja tõmmake rindkere reie suunas.
• Hoidke 5 hingetõmmet. Lülitage küljed ümber ja korrake.

Harjutus 4: kõhu tõstmine

• Lähteasend.
• Liigutage oma tooli servani ja asetage käed tooli külgedele.
• Tõmmake mõlemad põlved rindkere suunas üles ja seejärel jalad põrandale.
• Korda 12-15 korda.

Harjutus 5: külje painutamine

• Lähteasend.
• Võtke vasak käsi üles ja pea kohal paremale.
• Hoidke 5 hingetõmmet ja tulge tagasi keskele.
• Lülitage küljed ümber ja korrake.

Harjutus 6: istuv keerdus

• Lähteasend.
• Pöörake paremale, pöörates vöökohast.
Võtke vasak käsi üle käe ja asetage see parema reie välisküljele.
• Asetage parem käsi keskele selja taha toolile.
• Hoidke 5 hingetõmmet. Naaske keskpunkti ja korrake seda teisele poole.

Harjutus 7: puusa vabastamine

• lähteasend.
• Tõstke parem jalg üles ja asetage jalg vasakule põlvele.
• Kasutage oma lihaseid, et suruda parempoolset põlve kergelt allapoole. Kui teil pole lihasjõudu, kasutage oma paremat kätt.
• Jalale surumine peaks suurendama parema reie venitust.
• Korda vasakule küljele ja hoia 5 hingetõmmet.

Harjutus 8: triitsepsi vabastamine

• Lähteasend.
• Tooge mõlemad käed üle pea ja asetage käed palveasendisse.
• Laske käed aeglaselt (ikka palveasendis) pea taha ja võimaluse korral veelgi ülaselja alla.
• Hoidke 5 hingetõmmet. Vabastage ja korrake veel 5 hingetõmmet.

Toolil on arvukalt poose, mida saate teha. Kasutades käeshoitavaid hantleid, saate täieliku ülakeha treenimise. Samuti pakuvad hüppeliigese raskused jalgade tõstetele ja muudele alakeha positsioonidele täiendavat vastupidavust.

Enne selle või mõne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik!

Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: An Invitation to Freedom (Aprill 2024).