Kuidas soojeneda

• Aprill 24, 2024

Kuidas soojeneda!


Kirjutasin varem artikli korvpalli mängimise või cheerleadingi eel soojenemise ja venituse kohta, millele tahaksin tähelepanu pöörata. Artikli nimi oli Soojenemine vigastuste vältimiseks. (See link viib teid teisele lehele ja selle artikli juurde naasmiseks võite tagasi lüüa.) Teades, et soojenemine on väga oluline, otsustasin selle kohta natuke rohkem uurida ja tahan teiega seda, mida leidsin, jagada. Ütlesin, et "korralikult soojenemine ja venitamine on kaks kõige olulisemat ja tähelepanuta jäetud ennetavat meedet." Ja ma usun seda endiselt täielikult; minu mõtted selle kohta, kuidas ja millal neid asju teha, on aga kindlasti muutunud.

Soojendusi on mitut tüüpi. Üldine soojendus on kerge füüsiline aktiivsus, mis suurendab aeglaselt südame ja hingamissagedust ning tõstab lihaste temperatuuri. Staatiline soojendus venitab lihase või lihasrühma konkreetses piirkonnas ja lõdvestab neid siis, kuid ei lase neid läbi kogu liikumisulatuse. See pikendab lihaseid, võimaldades suuremat paindlikkust. Dünaamiline soojendus on see, kui sportlane teeb intensiivsemaid harjutusi, mis tõstavad keha ja lihaste temperatuuri sobival tasemel. Spordispetsiifiline soojendus paneb lihased mängu ajal kasutatavatesse liikumistesse kaasa aitama ja aitab keha hoida samas füüsilises seisundis, milles ta osalemisel on.

Kunagi ei jõuta kokkuleppele, mis tüüpi soojendus on parim, kuna uusi uuringuid tehakse pidevalt, kuid tahan anda teile mõned ideed ja lasta teil otsustada, mis on parim. Allpool kirjeldan soojenduste tüüpe ja mõnda neist igaühe treeningut.

Kui lugesin erinevatelt inimestelt erinevaid vaatenurki, olin alguses pisut segaduses, kuni hakkasin otsima seda, mida ei mainitud. Üks seisukoht oli, et tegevuseks valmistumisel olid parimad dünaamilised soojendused. Teine rõhutas venituse ja üldise soojenduse olulisust. Teine rõhutas mõlema tähtsust. Ma isiklikult ei leidnud sellist, millega oleksin sada protsenti nõus, kuid siin on see, mida ma tulin teile kaaluma.

On väga oluline alustada üldise soojendusega. Sportlane tuleb jõusaali põhimõtteliselt passiivses füüsilises režiimis, olles sõitnud bussiga mängule või kodust või mõnest muust kohast, kus kehaline aktiivsus oli minimaalne. Niisiis aitab temperatuuri ning südame ja hingamissageduse tõustes seda tüüpi soojendusega alustada liigeste määrimist ning lihaste hapniku, vere ja soojuse saamist, mis on järgmise sammu jaoks hädavajalik. Ma kahtlen tõsiselt, kas külmade lihaste venitamine on hea mõte. Mõned sellesse kategooriasse kuuluvad harjutused on hüppamine, edasi-tagasi sörkimine ja isegi köie hüppamine. Need tegevused peaksid teid aeroobselt minema.

Järgmine samm peaks olema veniv soojendusrutiin. Proovige kaasata võimalikult palju lihaseid ja lihasgruppe, et aidata neid pikendada ja lõdvestada. Proovin teha mõned venitused, mis hõlmavad võimalikult palju lihaseid korraga, et see samm saaks lühikeseks jääda. Mõned neist harjutustest on triitsep-, õla- ja randmevenitused, nelipealihase ja hamstringi venitused ning ärge unustage neid vasika lihaseid venitada. Proovige kaasata mõnda erinevat tüüpi venitusi, et hoog jätkuks. Liigutage need kiiresti läbi, liikudes paremalt paremale ja liikudes eelistatult ühele, kus olete seistes ühele istumisele ja tagasi ühele seisma ja nii edasi, nii et olete endiselt pidevas liikumisvahemikus ja hoiate pulssi ja keha temperatuur tõusnud. Kuid ärge tehke venitusi liiga kiiresti, muidu võite lihaseid vigastada, mitte neid aidata.

Nüüd peaksite liikuma dünaamilisse soojendusetappi. See lähendab keha tegelikule mänguvalmis füüsilisele olekule. Nüüd on aeg, kui soovite läbida intensiivsemad harjutused. See võib hõlmata loksumist (pöörake kindlasti käsivarsi ja muutke regulaarselt suunda), kõrgeid põlveliigutusi, kõrgete põlvede jooksmist, Frankensteini märtsi, kõndimislõngaid, üle aia, tsentrifuugisid (see tundub naljakas, kuid see on suurepärane treening) ja rohkem.

Ja last but not least, liikuge spordispetsiifilise soojenduse juurde ja hoidke seda kuni mängu alguseni. Nüüd on aeg joosta täiskiirusega harjutused, et enne mängu harjutada. Kui mängite kaitset, mängige seda nii, nagu olete mängus ja sama kehtib ka solvangute kohta. See on aeg viia oma keha täismängu režiimile ja teha selle aja jooksul kindlasti mõned laulud ja end vaimselt täiendada, et meeskond emotsionaalselt ja vaimselt valmis saada.

Allpool on mõned lingid, kust leiate lisateavet selle kohta, mida mõned neist treeningutest endast kujutavad, ja pisut lähemalt selle kohta, mida soojenduseksperdid räägivad. Kindlasti soojendage end ja püsige tervena, et saaksite pikka aega korvpalli nautida.

Kohtumiseni platsil!

Video Juhiseid: Как сделать капельный полив. Капельный полив своими руками. (Aprill 2024).