Rinnavähi riski vähendamiseks vähendage KMI-d

• Aprill 25, 2024

Teie KMI või kehamassiindeks on viis keharasva mõõtmiseks vastavalt teie pikkusele ja kehakaalule. Tervishoiutöötajad soovitavad, et KMI vahemikus 18,5–24,9 oleks ideaalne. KMI 25 kuni 29,9 peetakse ülekaaluliseks, üle 30-aastased aga rasvunud. Saate oma KMI-d vähendada regulaarselt treenides ja omaks võttes aktiivset eluviisi. Parimate strateegiate hulka kuuluvad südameliigutuste segu, mis suurendab teie pulssi ja KMI madalamaks.

Kodus treenimine
Soojendage, liikudes kohale 2-3 minutit. Järgige 25 hüppe tungrauaga ja 10 kükki. Järgmine samm tuleb üles parema jalaga viivale toolile. Astuge kõigepealt parema jalaga alla ja astuge uuesti vasaku jalaga edasi. Täielik 10 komplekti mõlemale küljele. Märts paigas 30–60 sekundit, kui tunnete end liiga väsinuna. Jätkake 25 hüppava tungrauaga. Teise võimalusena võite hüpata köie 25 pööret või 2 minutit trepist üles ja alla joosta. Sörkida saab ka jooksulindil või batuudil. Teie eesmärk siin on suruda oma süda sihttsooni. Parim kalorite põletamine on see, kui teie südame löögisagedus on 60–85% teie maksimaalsest pulsist. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutatakse teie vanus numbrist 220.


Treening jõusaalis
Töötage välja rutiin, mis hõlmab nii kardio- kui ka jõutreeningu segu. Kasutage näiteks kardiomasinaid, st elliptilist või trepp-ronijat 30–45 minutit. Kaasa vähemalt kaks korda nädalas 15-minutiline jõutreening. Muud head võimalused on keerutus- ja tagasipööramise klassid.

Kaasa intervallid
On tõestatud, et intensiivse kehalise aktiivsuse vaheldumised mõõdukama aktiivsusega suurendavad kalorite põletamist. Proovige seda, sisestades järgmisele jalutuskäigule mitu 30–60-sekundist sprinti. Saate seda teha koos muude aeroobsete tegevustega, näiteks ujumine, tennis või jalgrattasõit. Lihtsalt tõstke tempot perioodiliselt.

Pühenduge Fitnessile
Püüdke 30-minutiseks aeroobseks tegevuseks enamikul nädalapäevadel. Treenige kindlasti tasemel, mis on vähemalt mõõdukalt keeruline. Hea mõõtur on teie hingeõhk. Treeningu ajal peaksite hingama natuke raskemalt, kuid te ei tohiks hinge tõmmata. Regulaarne treenimine võib aidata teil kaotada üks kuni kaks kilo nädalas ja lõpuks vähendada oma KMI-d.

Mõelge väljaspool spordisaali
Vähendage oma KMI-d, tõstes üldist aktiivsust. Kas arvate, et saate kaloreid põletada ainult spordisaalis? Mõtle uuesti. Kõik teie tegevused kogu päeva jooksul võivad aidata teil tervisliku kehakaalu juurde saada. Vältige pikema aja istumist ja kaaluge oma aktiivsuse tõstmiseks sammulugeja kandmist. Iga põletatud kalor aitab teie KMI-d vähendada.

Video Juhiseid: Avoiding Adult Exposure to Phthalates (Aprill 2024).