10-minutilise treeningtesti tulemused

• Aprill 19, 2024

Viimase kuu jooksul olen katsetanud 10-minutist (M) treeningut. Ma tahtsin ise näha, milles kõik hüpe seisnes. Valin 10M treeningu, mis sisaldas:
• Neli minutit kardio
• Kolm minutit vastupidavuskoolitust
• Kaks minutit südamiku tugevdamist
• Üks minut venitust

Minu tehtud treening ei olnud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) stiil. See on treening, mis viiakse lõpule 10 M-s. Erinevus on see, et ma ei liikunud kiiresti ühelt treeningult teisele ega kordanud ühtki vooluringi. Treening nõuab 28 päeva pikkust 10 M treeningut. Ülaltoodud treeningut tehakse ainult 3 päeva nädalas. Teistel päevadel hõlmasin 10 M teatud tüüpi liikumist. Sõidan rattaga tavaliselt 10 M. Sõidukavandi muud ettepanekud on järgmised: aiatöö, tööl või kodus trepist üles ja alla sõitmine, 10 M jalutuskäik õues, tantsimine, lastega mängimine ja paljud muud saadaolevad liikumisvormid. .

Minu kasutatud kavast oli mitu 10 M plaani erinevat taset. Võite 28 päeva jooksul liikuda erinevatele tasemetele või jääda esimese taseme juurde, valik on teie enda teha. Lihtsuse huvides jäin 1. taseme treeningusse.

Selle aja jooksul tegin mitu tähelepanekut, mida nüüd teiega jagada. Pidage meeles, et need on minu isiklikud arvamused ega tohi mingil juhul edendada ega alahinnata seda treenimisstiili.

1) Ma ei tundnud, et saaksin tõelist trenni. Tõenäoliselt on see tingitud asjaolust, et ma treenin tavaliselt vähemalt 30 minutit korraga. Ma arvan, et kui ma kasutaksin regulaarselt 10 M treeningut, teeksin seda 4 korda nädalas.

2) Vahepealsed liikumispäevad, kuigi hea idee, ei jätnud mulle siiski muljet, et ma teen midagi teistmoodi kui tavaliselt. Minu elustiil hõlmab regulaarselt teatud tüüpi liikumist.

3) 28-päevase testi lõpetamise ajal või pärast seda ei märganud ma oma vastupidavuse, tugevuse ega painduvuse muutust.

4) Ma arvan, et tegelik 10 M treening oleks suurepärane, kui olete ajaliselt pingul ja soovite mõne treeningu sisse saada. Samuti saab seda kasutada lisana minu regulaarsele treeningule. Näiteks oletame, et sõidan oma lamava rattaga 30 M 3-4 korda nädalas. Mõnikord lisan HIITi sõidu ja siis ainult 3 korda nädalas. Mõlemal juhul võiksin lisada midagi vahepealse päeva jooksul ja see oleks ideaalne.

5) Treeningut saab muuta sadadel viisidel. Kuna mul on juba palju kardiotreeningut, saan ainuüksi jõu-, vastupidavus- ja põhitreeninguid kasutada. Samuti võiksin plaanist võtta 4 minutit kardiot ja asendada see harjutustega, mis sobivad ühte teise rühma.

6) Raamatus on mõned tõeliselt loovad harjutused ja kasutan neid kindlasti enda treeningutes ja personaaltreeningutes. Lisaks loomingulisusele on mitmekesisus silmapaistev. Raamatust koosnevaid harjutusi segades on sadu punkti 4.3.2.1 kombinatsioone.

7) Ma arvan, et seda tüüpi treening oleks suurepärane algajatele treenijatele. Harjutusharjumuse kujundamisel saate õppida mõnda treeningliigutust.

8) Võite võtta erinevaid treeninguid ja ühendada need üheks pikemaks treeninguks.

9) Avaldan ettevaatust: ärge ajage segamini seda trenni tüüpi, mida tegin lühise või HIIT treeninguga. Nad on täiesti erinevad.

10) Need pakuvad valikuvõimalusi. Kui ma lihtsalt ei taha trenni teha, siis saan oma päevi ümber korraldada ja kasutada kavandatud treeningu asemel 10 M treeningut.

11) Erinevaid treeninguid saab kombineerida, et suurendada 10 minutit 20 või 30 minutini.

12) Selle treeningu saab hõlpsasti muuta ringtreeninguks või HIIT-ks, läbides mitu korda, või suurendage aega või kiirust.


Kokkuvõtteks leian isiklikult, kuidas õpitut kasutada. Soovitan proovida lühikesi treeninguid. Pidage ainult meeles, et nad pole kõik võrdsed.

Enne treeningprogrammide alustamist või muutmist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik!

Minu e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: Ülakeha treening ja harjutused, kus koormust saavad selg, kõht, käed ja õlad (Aprill 2024).