Venitused harjutuste entsüklopeedias

• Aprill 24, 2024

Klaasipuhastid
Painutage oma põlvi ja pange jalgade tallad voodile tasaseks. Laske mõlemad põlved ettevaatlikult küljelt küljele. Tehke seda umbes viis korda, lugedes parempoolse külje vasakule ühe kordusena.

Põlve ja puusa venitus
Lamades selili, tõmmake parem põlv rindkere poole, hoides oma käsi reie tagaküljel. Hoidke umbes 5 sügavat hingetõmmet.

Kui parempoolne põlv on endiselt rindkere suunas, tilgutage paremas käes põlve paremale. Laske sellel mõni sekund puhata ja seejärel parema käega põlvekattel liikuge aeglastes ringides põlve. See liikumine avab põlve- ja puusaliigesed ning vaagna. Korda tervet põlve venitust teisel küljel.

Põlved rinnani
Tõmmake mõlemad põlved rinna poole ja asetage üks käsi kummagi põlve peale. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale. Sissehingake ja suruge põlved käe kehast eemale. Hingake välja ja tõmmake põlved tagasi vastu rinda, surudes õhku välja. Korda seda harjutust 5-8 korda.

Vaagna tõuseb
Lõdvestuge selga, kui põlved on kõverdatud, jalad lamedad ja käed küljel. Sissehingamisel suruge jalad voodisse ja tõstke vaagen aeglaselt üles, seejärel hingake välja ja rulluge aeglaselt, surudes selja lame vastu voodit. Korda 5 korda.

Käed ja jalad
Puhka mugavalt sirgete jalgadega või kõverdatud põlvedega, tõsta käed üles ja tee aeglased randmeringid. Levitage sõrmed laiali ja seejärel koos; tõmmake sõrmeotsad enda poole ja suruge need siis eemale.

Muudetud seljalaiendid
• Lamage kõhul, toetades keha käsivarrega.
• Ülaselja tõstmiseks suruge küünarnukid põranda alla.
• Pange kõhulihased kinni ja laske seljal kõverduda ilma seljalihaseid kasutamata.
• Vajutades üles, ärge laske puusadel ega vaagnatel põrandalt maha tulla.
• Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 2–4 ​​korda.

Sild
• Lamage selga nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja jalad põrandaga tasased.
• Pingutage ab lihaseid, tõmmates kõhunuppu selgroo poole.
• Lükake oma kontsad põrandasse, pigistage tuharad ja tõstke puusad, selg ja õlad põrandast sellises järjekorras, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgjoonelised.
• Hoidke normaalselt hingates umbes 6 sekundit ja laske siis jalanõud, selg ja puusad aeglaselt põrandale.
• Puhke kuni 10 sekundit. Tehke 8 kuni 12 kordust.

Video Juhiseid: YogaGypsY - Hatha Vinyasa jooga, hea õhtune venitus (Aprill 2024).