3. nädal Treening Tune Up - vastupidavustreening

• Aprill 25, 2024

Sel nädalal keskendume vastupidavustreeningutele, mis on teatud tüüpi jõutreeningud. Resistentsuse treenimisel kasutate oma lihasjõu suurendamiseks oma kehakaalu. Treeningud on sama tõhusad kui hantlite kasutamine, kuid kuna te ei vaja varustust, saate neid teha peaaegu kõikjal. Saate plaani kohandada, kuidas soovite seda lühemaks, pikemaks või intensiivsemaks muuta, ning hakkate treenima kõiki oma peamisi lihasgruppe.

Vastupidavustreeningu treeningplaan

1. Kõrged põlved küünarnukini
• Püsti kõrgel, jalad puusa laiusega; käed külgedel
• Tõstke oma parem põlv kõrgele; võtke vasaku käe peopesa ja patsutage põlve
• Vabastage ja korrake vasaku põlve ja parema peopesaga
• 10 kordust (kordust) mõlemal küljel; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

2. Külgmised küljed
• Püsti jalad avatud õlgadest laiemalt
• Kummutage veidi ettepoole ja pange käed rinna ette kokku
• Painutage paremat põlve ja lükake paremale, hoides vasakut jalga sirge
• Korda liikumist teisel küljel ja jätka edasi-tagasi
• 10 kordust mõlemal küljel; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

3. Kätekõverdused
• Pistikute tegemiseks on palju viise. See on üks standardvariante põlvedega põrandal; soovi korral saate siiski täisversiooni teha
• tulge käte ja põlvede alla põrandale; õlad asetsevad õlgade laiuse kaugusel; käed on sirged, käed on veidi ettepoole kõndinud
• Põlved asetsevad puusade kaugusel ja asetsevad otse puusade all
• Rista oma pahkluud
• Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole
• Sirgendage käsi ja tulge üles
• 12 kordust; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

4. Istuv kõhu keerdumine
• tulge põrandale istuvas asendis; põlved on jalgadega põrandal painutatud
• Keerake kergelt oma tagaluule tagasi ja jalad tõusevad põrandast üles
• Keerake paremale nii, et mõlemad käed ulatuvad sirgelt paremale ja käed on kinni
• Keerake vastasküljele ja korrake
• Ärge laske oma jalgadel põrandat puudutada, kuni olete täielikult valmis
• 10 kordust mõlemal küljel; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

5. Sääre alumine osa
• Lamage selili põrandal sirgete jalgadega; käed lamedad sinu küljel
• Viige jalad 90-kraadise nurga alla, siis hakkage aeglaselt madalamale laskma
• Minge 60 kraadini, seejärel laske madalamale 30 kraadini; ärge laske jalgadel põrandat puudutada
• Alustage tagasi kuni 60 kraadi ja seejärel 90 kraadi
• Sääred alla ja jätkake 15 kordust üles ja alla; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

6. Höövel - delfiinide höövel
• Tulge kätele ja põlvedele põrandale
• Tõstke rindkere sirgete kätega, peopesad põrandal
• Võtke vasak jalg otse tagasi; võtke parem jalg otse tagasi
• Haara oma tuum ja hoia oma keha sirgjoonelisena
• Hoidke 15 sekundit, siis tulge käsivarrega klammerdunud kätega ja käed kolmnurgas
• Tõstke puusad õhku ja suruge oma kontsad põranda poole
• Hoidke 15 sekundit
• tulge alla; puhata üks minut ja korrata mõlemat positsiooni

7. Burst Jack-Squat
• Seisa sirgelt, jalad puusa laiusega
• Tõstke oma käed otse pea kohale
• Hüppa jalad laiaks ja madalamaks kükitades; viige küünarnukid reitele alla
• Hüppa jalad tagasi ja käed pea kohal
• 10 kordust; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

8. Tagurpidi lokke tõusud
• Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud lauaga jalad üles tõstetud
• Pange käed pea taha
• Tõstke pea üles ja sirutage mõlemad jalad korraga
• Langetage pea ja tõmmake jalad tagasi sisse
• 10 kordust; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

9. Triitseps kasta
• Alustage istumisasendist, põlved on kõverdatud, jalad ja käed põrandal tasased
• Asetage käed puusade taha, sõrmeotstega suunaga kontsa poole
• Tõstke puusad põrandast mitu tolli maha
• Sirgendage käsi ja pigistage triitseps
• Laske madalamal ja tehke 10 kordust; kaks komplekti; üks minut puhata komplektide vahel

10. Sild jalatõstukitega
• Lamage selga sirgelt, põlved kõverdatult ja jalad põrandaga; käed lamedad sinu küljel
• alustage oma vaagna juurest ja tõstke põrand maha; jätkake tõstmist kogu õlgadeni
• Haarake oma tuum ja ärge saggege
• Kui olete oma positsiooni, tõstke vasak jalg otse välja ja umbes 45-kraadise nurga all
• Hoidke 5 sekundit ja vabastage jalg
• Seejärel laske keha aeglaselt alla, liikudes õlgadest vaagnale
• Korrake 5 mõlemal küljel, hoides mõlemat 5 sekundit


Enne selle või mõne treeningukava alustamist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik.

Minu e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: Tourist Trophy : Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available !!) (Aprill 2024).

3. nädal Treeninghäälestamine - vastupidavustreening, treenimine, treenimine, treeningharjutus, vastupidavustreening, jõutreening, Terri Johansen, treeningkava