Jooga ja pilatese nädala 5. treening häälestuvad

• Aprill 20, 2024

Viiendaks nädalaks tutvustan paar pehmemat tüüpi treeningut. Pärast nende tegemist saate siiski öelda, kui tõhusad nad üldises vormis on. Nii jooga kui ka pilates võivad olla rahustavad, rahustavad ja tugevad. Järgnevalt segan mõned poosid rutiini, mida soovite oma treeningukavasse lisada.

1.Sada

• Lama selili ja hinga. Tundke, kuidas teie keha hakkab iga väljahingamise korral vaibuma.
• Painutage oma põlvi ja viige need rinna poole.
• Tõstke oma pead ja kaela, kuni tunnete, et teie abaluud on surutud vastu matt.
• Tõstke oma käed põrandast maha umbes 6 tolli. Alustage oma käte üles ja alla pumpamist, hoides oma käsi sirge.
• Hingake 5 ja 5 sissehingamist. See on 10 kordust. Jätkake pumpamist ja hingamist, kuni jõuate 100 korduseni.
• See on tõenäoliselt midagi, mille jaoks peate üles ehitama.

2.Rock põlvedega

• Jääge selili ja tõmmake mõlemad põlved rinnale
• Keerake ettevaatlikult edasi-tagasi, vabastades selgroo

3.Hamstringi venitus

• Püsige selga kõverdatud põlvega ja mõlemad jalad põrandal
• Tõstke parem jalg õhus otse üles
• Tõmmake jalg keha suunas nii kaugele kui võimalik, kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga tugevalt tõmmata; hoidke 5 hingetõmmet
• Hoidke jalga paremas käes ja laske sellel paremale kukkuda; hoidke mõlemad puusad põrandal
• Viige jalg tagasi keskele; painutage põlve ja tõmmake see rinnale
• Seejärel sirutage jalg tagasi algasendisse.
• Korda vasaku jalaga

4.Üksik jalg

• Lamage selga jalad lauaplaadi asendis
• Tõstke pea ja õlad, laskudes lõua kergelt alla
• Tõmmake üks põlv rinnale lähemale ja asetage mõlemad käed sellele. Sirutage teine ​​jalg otse välja 45-kraadise nurga all
• Nüüd vahetage jalad, tõmmates sirutatud jalga keha lähedale, mõlema käega põlvele, ja sirutage vastassuunaline jalg otse välja. Jätkake jalgade ümberlülitamist aeglase vedeliku liikumisega
• Keskenduge oma hingele ja oma kõhupiirkondade kaasamisele
• Korda 8 korda mõlemal jalal

5.Pea põlve poseerima

• Istuge jalad otse ette
• Painutage vasak põlv ja tõstke vasak jalg üles parema reie siseküljele.
• Istu kõrgel ja pööra aeglaselt ettepoole, mõlema käega otse välja sirutatud parema jala kohale
• Jääge sellele küljele ja tehke keerutatud pea põlveni
• Hoidke iga poosi 5 täis hingetõmmet.
• Tagasi ja korrake teisel küljel

6.Pööratud pea põlveasendisse

• Jääge samasse kohta, kus pea põlve külge
• Asetage vasak käsi selja taha
• Tõstke oma rindkere üles ja pöörake paremale
• Lükake parem käsi jalast alla
• Kallutage oma vaagnat ettepoole ja tõstke rindkere üles
• Pöörake lõug vasaku õla poole
• Korda teisel küljel - hoidke 5 hingetõmmet


7.Istme ette keeramine

• Istu mõlemad jalad otse enda ees
• Tõstke oma käed pea kohale, sirutades selja pikaks
• Hingake kätt ettepoole, asetades käed reitele või põlvedele
• Hoidke lame selg - hoidke 5 sügavat hingetõmmet
• Lõdvestuge ettepoole ja sirutage käed nii palju kui mugav - hoidke 5 sügavat hingetõmmet
• Tulge üles, libistades käed aeglaselt jalad üles sirgelt istudes
• Asetage käed süles, peopesad ülespoole ja tehke paar sügavat hingetõmmet

8.Topeltjalgade venitus
• Asetage põlved kõverdatud ja jalad põrandale selili
• Tõmmake põlved kehale lähedale
• sirutage jalad korraga välja umbes 60 kraadi; tõstke pea ja õlad üles; sirutage käed õhus V asendisse
• tõmmake oma põlved tagasi sisse; tõmmake käsi küljele tagasi ja alla; asetage pea ja õlad tagasi
• Jätkake 8 kordust

9.Pöörlev keerdumine
• Asetage põlved kõverdatud ja jalad põrandale selili
• Rista vasak jalg üle parema; pane oma käed põrandale T-sse
• Laske jalgadel langeda aeglaselt vasakule; hoidke 5 hingetõmmet
• Tulge tagasi keskele ja korrake seda teisele poole.

10.Jalad üles seina

• peate kolima tühjale seinale; võtke matt, kui soovite
• Istuge võimalikult lähedale seinale
• Pöörates tagumikku seina vastu ja tõstke jalad otse seina üles
• Võimalik, et peate oma positsiooni seina suhtes kohandamiseks lisama mõne kergitamise
• see on taastav poos ja seda tuleb pidada nii kaua kui soovite; Pakun minimaalselt viis minutit.

Enne nende või muude harjutuste tegemist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik.

Minu auhinnatud e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: KODUNE TRENN!! ???? work it!! (Aprill 2024).