Lihtsad harjutused jalgratturitele

• Mai 4, 2024

Tõenäoliselt on kindel eeldada, et hoolimata sellest, kui tõsiselt me ​​oma jalgrattasõidule suhtume, tahame kõik võimalikult vabalt ja võimalikult vaevata jalgrattaga sõita. Üks viis nende eesmärkide saavutamiseks on veenduda, et meie üldine võimekus on võimalikult kõrge. Hea tervise säilitamine hõlmab kõiki tavalisi kahtlusaluseid: tervislik toitumine, palju liikumist ja positiivne eluvaade.

Ainuüksi jalgrattasõit ei pruugi aga olla piisav treening meie hea tervise säilitamiseks. Üks põhjus on see, et jalgrattasõit ei ole raskust kandev treening ja seetõttu ei piisa sellest hea luutiheduse säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks. Kuigi jalgrattasõit teeb meie jalalihaste treenimisega suurepärast tööd, ei tee see palju meie ülakeha ja keha tuumalihaste jaoks - kõik need on vajalikud mugavaks ratsutamiseks. Allpool loetletud harjutused koos regulaarse venitusega on hea algus teie üldise vormisoleku ja tervise säilitamiseks.

Selle artikli jaoks olen sihilikult esitanud harjutused, mis ei vaja mingeid muid erivarustusi peale teie keha. Ehkki saate kaalu kasutades oma jõudu kiiremini suurendada, ei soovi paljud meist lisada meie niigi hõivatud sõiduplaanidesse regulaarseid jõusaalisõite. Lihtsad harjutused, mida saate kodus teha, hakkavad vähemalt teie jõudu suurendama. Hiljem saate otsustada, kas soovite edasi minna. Ärge unustage arstilt nõu küsida, kui teil on küsimusi uue treeningrutiini alustamise kohta.

Alustame jalgadest. Isegi kui te regulaarselt jalgrattaga sõidate, on teil siiski võimalik oma jalalihase tugevust suurendada, et saaksite veelgi tõhusamalt pedaalida. Jalade peamised lihasrühmad on nelipealihased (reite rindel), tagaküljed (reite tagaküljed), vasikad ja gluteus maximus (tehniliselt teie tagumik, kuid tihedalt jalgadega ühendatud).

Lang võib olla parim jalgade üldharjutus, kuna see toimib teie nelikutel, tagakehal ja libisemisel. Alustuseks astuge ühe jalaga edasi ja painutage seda jalga, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Teie tagumine jalg peaks olema selja tagant täielikult sirutatud nii, et põlv oleks peaaegu põrandaga puutunud. Sirutage esijalg ja viige tagumine osa seisvasse asendisse. Koo kuni kolm komplekti 20 lõiku mõlemal jalal. Kui teil on piisavalt ruumi, on kordusi lihtne läbi viia, jätkates hiiglaslike sammudega edasi kõndimist.

Jalalabade seljaosa lihaste jaoks proovige vasikate tõsteid. Neid saab kõige hõlpsamini teha, kui seisate jalas olevatel kuulidel ja kontsaga sammu küljest riputades. Vajadusel hoidke tasakaalu seina peal. Langetage oma kontsad põrandaga paralleelselt allapoole ja tõstke seejärel nii kõrgele kui võimalik varvastel. Kolm komplekti 15-20 kordust annavad teie vasikatele hea treeningu.

Teie keha tuumalihased (kõht ja alaselg) on ​​üliolulised keha stabiliseerimiseks sõidu ajal, et jalad saaksid tõhusalt pedaalida. Üks parimaid harjutusi nende lihaste tugevdamiseks on kõhuõõnsused. Lamage selga kätega pea taga (või käed rinna kohal risti), jalad põrandal tasased ja põlved kõverdatud. Kõhulihaseid pingutades tõsta pea ja õlad aeglaselt maapinnast välja. Olge ettevaatlik, et te ei tõmbaks oma kaela. Tõstke üles nii palju kui võimalik, ilma et peaksite liiga kõvasti pingutama, hoidke sekundit või kaks ja laske aeglaselt tagasi põrandale. Tõhusate kriginate võti on kõhu pingutamine ja iga kordus aeglane. Korrake nii palju kordusi, kui saate, ilma et peaksite ennast vigastama.

Käe- ja õlalihaseid on ilma raskusteta raskem töötada. Üks hea harjutus on lihtne pushup. Alustades kätest ja põlvedest põrandal, sirutage oma keha sirgelt välja nii, et toetate oma raskust kätele ja varbadele. Teie käed peaksid olema umbes õlgade laiusega. Hoides oma keha sirge ja tasasena, painutage küünarnukid aeglaselt ja laske nina põrandani (või nii kaugele kui võimalik). Lükake end aeglaselt tagasi üles, kuni käed on sirged. Kui vajate, hoidke oma põlvi põrandal, kuid ärge laske seljal lohiseda. Peaksite hoidma kaelast sirgjoont läbi selgroo aluse. Kui isegi põlvedega põrandal on liiga raske tõusta, proovige käe pikkust seinast seista. Asetage oma käed seinale õlakõrgusel ja kallutage ülakeha seina. Lükake seinast eemale, hoides oma keha otse. Korrake nii palju kordusi, kui saate, ilma et peaksite ennast vigastama.

Ülaltoodud on vaid mõned paljudest harjutustest, mida saate teha jalgrattasõidu ja kõigi muude tegevuste jaoks oma jõu tugevdamiseks ja hoidmiseks. Veel ühes artiklis kirjeldan põhilisi harjutusi, mida saate teha oma vabade raskustega oma jõu edasiseks suurendamiseks.

Sõida turvaliselt ja lõbutse!

Video Juhiseid: Lihtsad harjutused õla-ja kaelalihaste pinge vähendamiseks! (Mai 2024).