Unehügieeni viktoriin

• Aprill 28, 2024

Hea vaimse tervise üks olulisemaid alustalasid on hea unehügieen. Unehügieen on põhimõtteliselt saadud une kvaliteedi ja kvantiteedi hindamine. Hindamiseks kasutage allolevat viktoriini
teie peamised unehügieeni tugevused ja nõrkused:

1. Teate, et on enne magamaminekut, kui:
a. Kell on jõudnud sellesse tundi ja teate, et peate jõudma pidžaama poole.
b. Mis magamaminekut?
c. Olete löönud seina ja ei saa enam minna.
d. Alati on tunne, nagu oleks magamaminek.

2. Vahetult enne magamaminekut tavaliselt:
a. Tehke igal õhtul sama asja
b. Ei ole olemas “tavaliselt”. Iga õhtu on erinev
c. Pange sisse nii palju oma järelejäänud tegemiste nimekirja kui võimalik.
d. Kas olete nii kurnatud, et suudate vaevu mõelda

3. Öösel
a. Võite korra ärgata, kuid see ei sega head und
b. Võiksite teha mitmesuguseid asju: katsetada tekstsõnumeid, vaadata televiisorit, töötada, lugeda või isegi mingil hetkel magada
c. Olete tõeline öökull ja teil on raske magama minna enne, kui hilise show võõrustajad on õhtuks lõpetanud
d. Olete rohkem kui yo-yo, üles ja alla, tahate magada, kuid ei suuda

4. Mitu tundi magate keskmiselt?
a. Umbes 8
b. See varieerub
c. 4.-6
d. See on nii katki, sul pole aimugi

5. Kui ärkad
a. Võite tunda mõne minuti väsimust, kuid tavaliselt võib see minna üsna hõlpsalt
b. Mõnikord tunnete end suurepäraselt, mõnikord olete täiesti kurnatud
c. Oled alati uje, kuni esimene karikas või kümmekond neist sisse saavad
d. Olete alati groggy - ükskõik mis kellaajal.

Enamasti A’s: Hea teile! Tundub, et teil on üldiselt hea unehügieen ja hea funktsionaalse vaimse tervise alus. Jätka samas vaimus!

Enamasti B-d: Tundub, et teil on probleeme hea une KORRAL hoidmisega. Inimesed töötavad ööpäevases rütmis, teisisõnu ärkamis- ja unetsüklis, mis jäljendab looduslikult meie maailma päeva- ja öövalgust. Lisaks heale puhkusele võimaldas see tsükkel varajastel inimestel öösel magades öösel kiskjate eest kaitsta. Kuna öösel on regulaarselt kokkupuude elektrivalgustusega, on meil lihtne hävitada selle ööpäevase rütmi õrn tasakaal. Meie süsteem muutub elektritulede abil ülestimuleerituks ja regulaarsed igapäevased tegevused asuvad sageli meie sees, piirates meie kokkupuudet päikesevalgusega, mis stimuleerib melatoniini, hormooni, mis soodustab öösel magamist, looduslikku tootmist. Kui rutiinne on teie probleem, proovige järgmisi soovitusi.

+ Suurendage oma igapäevast päikesevalgust (muidugi ohutult) või küsige arstilt melatoniini toidulisandi kohta
+ Piira oma stimuleerivaid tegevusi, nagu treenimine, kofeiin, tele- ja arvutiaeg, videomängud või midagi muud, mis sinu keha või vaimu aktiivselt kaasa lööb vahetult enne magamaminekut.
+ Töötage enda ümber eredate tulede vähendamiseks ja hämaruse ja öösel pimeduse jäljendamiseks, et aidata teie kehal pimeda aeglase arengu korral loomulikult uniseks.
+ Töötage välja magamamineku rituaal. Rituaalid tunnevad teie kehale rütme väga ja seetõttu aitab isikliku magamamineku rituaali välja töötamine, mida te igal õhtul läbi viite, keha loomuliku ööpäevase rütmi simuleerida. See ei pea olema midagi väljamõeldud: hammaste harjamine, ravimite võtmine ja pidžaamades riietumine on kõik tavalised rituaalid. Keerukus on vähem oluline kui rituaali järjepidevus.

Enamasti C’s: Näib, et teil on unehäiretega probleeme. Teisisõnu, sa ei maga piisavalt kaua. Keskmine täiskasvanu vajab umbes 8 tundi und öö kohta, kuid kõik on ainulaadsed. Noorukid vajavad rohkem (9–12) ja vanemad täiskasvanud vähem (umbes 6). Parim viis täpselt välja mõelda, kui palju teil vaja on, on proovida lasta kehal mõni nädal ilma äratuskellata magada, et kõigepealt järele jõuda mis tahes unevõlgadele, mis teil on, ja seejärel jälgida, mitu tundi keskmiselt magad enne ärkamist loomulikult. Unevõlg on jooksv arv, mida teie keha igal õhtul unepuudusest hoiab. Ehkki selle kontseptsiooni täpsuse osas on seatud kahtluse alla, on uued uuringud näidanud, et unevõla olemasolu mingil kujul on tõsi. Muidugi on väga vähestel meist luksus ilma äratuskellata päevadeta järjest ja seega on teine ​​võimalus logida mitu tundi igal õhtul magada ning seejärel neid suurendada või vähendada, kuni tunnete ärgates rohkem puhata. . See võib tähendada magamamineku või ärkveloleku aja kohandamist või isegi parema magamamineku rituaali alustamist, et saaksite varem magama (vt eespool).

Enamasti D-d: Tundub, et teil on unekvaliteediga probleeme. Oled tüüp, kes läheb magama ja kavatseb saada õiged unetunnid, kuid kas ei satu kunagi piisavalt sügavasse magama või ärkab kogu öö. Sellel võivad olla mitmesugused põhjused, sealhulgas stress, mure, õudusunenäod, rahutu unepartner, unekeskkonna tingimused või isegi uneapnoe. Esimene asi on täpsustada põhjused, miks teie uni pole rahulik.Ideaalis magavad inimesed kõige paremini pisut jahedates pimedates ruumides, kus on võimalikult vähe välismüra. Kui teil on probleeme öösel muredega, on mõnedel inimestel kasulik üles tõusta ja üles kirjutada kõik, mida nad tahavad hommikuks meelde jätta, ning seejärel tööd lõdvestada ja murest lahti lasta. Magamisruumis ei tohi olla midagi ergutavat - huvitavad raamatud, hobid, televiisor, põnev muusika, mobiiltelefonid ja arvutid, sest see võib häirida magamaminekut. Inimene läbib mitut unetaset ja peab olema mitu korda öö jooksul une sügavaimas vormis, kuid vahelduv ärkvelolek võib seda piirata, seega on halva unekvaliteedi põhjuse leidmine hädavajalik. Kui olete oma unekvaliteedi tõstmiseks teinud kõik, mida võite mõelda, peate võib-olla abi saamiseks pöörduma arsti või mõne muu spetsialisti poole. Teatud seisundid, nagu apnoe (kui hingamine peatub öösel pükste ajal ja põhjustab ärkvelolekut mitu korda) või meeleoluhäired, võivad mõjutada unekvaliteeti ja nende parandamiseks võib vaja minna tervishoiutöötaja ravi.