Pole vabandust kaalulangus treening

• Mai 7, 2024

Kas näete vaeva spordisaali jõudmiseks, kui teie ajakava on kirglik ja tunnete, et teil pole lihtsalt aega pendeldada ja trenni minna? Noh, siin pole teile vabandust pakkuv treening, mida saate kodus teha! Varustust pole vaja, kuid põrandaharjutuste tegemiseks võiksite kasutada matt või rätikut. Kõik, mida vajate, on lähedal olev vesi ja higi pühkimiseks mõeldud rätik! See on kogu keha treening ja seda tuleks teha järjestikustel päevadel, et lihased taastuksid.

See on loodud intervalltreeninguna, mis aitab põletada palju kaloreid ja tugevdada lihaseid. Seetõttu proovige liikuda ühelt harjutuselt teisele kiiresti nii, et komplektide vahel ei puhkaks üldse puhata. Kui olete treeningutega alustatud, siis järgige muudatusi ja vähendage korduste arvu 10-ni iga treeningu korral.

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

EI TULE TÖÖTAMISEKS - soojendage 2 minutit kõndides või oma kohale marssides ja 1 minut seistes põlve vastas küünarnukini. Korda 2 x kokku kuus minutit. Alustage treeningut ja liikuge iga treeningu ajal läbi nii kiiresti kui võimalik, harjutuste vahelisel ajal tehke vähe puhata.

1. Tungraua hüppamine - alustage jalgadega koos ja käed küljel. Hüppa jalad laiaks, kui tood käed pea kohale ja plaksuta siis naase algasendisse. Muutke, viies käed pea kohale ja plaksutades, kui vahetate külgmisi jalakraane paremale ja vasakule. 25 kordust

2.Kükid - alustage seismist, kui jalad oleksid puusa laiusega üksteisest. Langetage puusad ja langetage puusad tagasi, hoides põlvi pahkluude kohal. Tulge kohe tagasi seisma ja pigistage oma liigutused ülaosast üles. 25 kordust

3.Küünarnuki ja põlve vastasseis - jalgade puusa laius sirgelt, käed pea kohal. Viige parem küünarnukk vasakule põlvele ja lülitage vasak küünarnukk paremale põlvele. Vältige selle harjutuse ettepoole kallutamist. Tehke 12 kordust (parem ja vasak loetakse üheks täielikuks korduseks)

4.Burpees - alustage seismisest, painutage põlvi ja viige käed põrandale. Hüppa jalad tagasi, et suruda üles. Hüppa kohe jalad tagasi käte juurde ja astu tagasi seisma, siruta käed pea kohale ja hüppa üles. Muutke, astudes jalad tagasi surumisasendisse, astuge jalad tagasi käte juurde ja tulge tagasi seisma. Tehke 12 kordust

5.Mountain Climbers - surumisasendis viige vahelduvad põlved rinnale. Kui olete rohkem arenenud, vahetage põlved kiiresti, et pulss oleks kõrgem. Hoidke oma keha sirgjoonelisena ja vältige treeningu ajal puusade tõstmist. Tehke 12 kordust (parem ja vasak loetakse üheks täielikuks korduseks)

6.Push-ups - üks parimaid üldharjutusi. Kui teil on vaja muuta, alustage käte ja randmetega õlgade ja põlvede all põrandal puusade all. Nihutage oma raskust veidi ettepoole ja laskuge käed pooleldi pooleldi alla ja lükake tagasi üles. Edenenud oma varvastel planguasendis ja kerel sirgjooneliselt, langetage keha küünarnukkide painutamisel pooleldi alla ja pöörduge tagasi algusesse. Tehke 12 kordust

7.Tricep Push ups - samas asendis nagu tavaline üleslükkamine, kuid käsi asetatakse lähemale, randmetega õlgade alla. Langetades hoidke küünarnukke ribi lähedal ja alumisel poolel all, seejärel lükake tagasi üles. Muutke põlvili; varvastel arenenud. Tehke 12 kordust

8. Istumisasendid - alustage selja pikali sirutatud ja kergelt kõverdatud põlvega. Käed pea taga, küünarnukid laiad (ärge lukustage sõrmi, hoidke kerge käe jaoks lihtsalt pea taha). Keerake end püsti ja sirutage selga, mõelge kõhulihaste kokkutõmbumisele, seejärel alustage alaselga. Muutke kõhuõõne krõpsude abil lamades selga kõverdatud põlvedega. Tooge käed kõrvade taha ja küünarnukid laiaks. Kui keskendute lakke, tõstke pea ja õlad põrandast maha, alustage kõhuõõnes ja madalamal. Tehke 12 kordust

9.Tricep Dips - istuge põlvili kõverdatud põrandal. Asetage käed puusa taha, randmetega õlgade alla ja tõstke puusad põrandast üles. Asetage jalad põlvede alla ja suruge need kindlalt põrandale. Langetage oma puusad küünarnukkide painutamisel pooleldi alla põrandani, küünarnukid püsivad ribi lähedal ja suunavad otse taha taha. Alustamiseks tõstke keha tagasi üles ja pigistage liikumise ülaosas oma triitsep lihast. Tehke 12 kordust

10. Hüppenöör - hüppenööri pole vaja, jäljendage lihtsalt liikumist suurte käsivarre ringide ja kiirete kiirete hüpetega. Saate muuta, marssides oma kohale suurte käsivarre ringidega. Tehke seda 30 sekundist ühe minutini.

Korrake seda kogu 10 harjutuse jada 3 korda. Kui olete treeningutega uus, alustage ühe korraga treenimisest ning kui arenete ja muutute tugevamaks, suurendage seda 2-3 korda.

Olge selle rutiiniga kooskõlas ja hakkate oma kehas muutusi nägema. Kui olete hakanud tulemusi nägema, kasutage võimalust oma dieedi puhastamiseks, et veelgi dramaatilisemaid tulemusi saada. Suurendage oma vee tarbimist, lisage dieeti rohkem puu- ja köögivilju ning hakake vähendama töödeldud toitu. Väikesed muudatused teie elustiilis võivad anda suuri tulemusi!

Video Juhiseid: Praktiline kehakaaluseminar "Mõtle, söö ja salene" (Mai 2024).