Kerge tagasi pärast treeningpausi

• Aprill 27, 2024

Kas olete valmis pärast vaheaega uuesti trenni tegema? Pole tähtis, kui palju te tahate tagasi tagasi hüpata, on teil hea meel, kui leevendate aeglaselt. Mida pikem paus on, seda raskem on teie treeningrutiini tagasi jõuda. Nii et kui olete siin alustamiseks valmis, leiate mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada, aeglaselt ja turvaliselt.

Nägu!
• Jah, sa kukkusid treeningvagunilt maha, kuid on aeg sellega silmitsi seista ja uuesti liikuda. Vaadake hea kõva pilk ja teadvustage, miks te treenimise lõpetasite. Kas see oli järk-järguline, kas see oli tingitud teie kontrolli alt sõltumatutest asjaoludest või väsite lihtsalt ära?

• Lõpetage enda peksmine ja ärge laske süül hoida negatiivseid mõtteid. Tehke kindlaks, kuidas kavatsete treeningu prioriteediks seada, ja leidke sellele oma elus kindel koht.

Motivatsioon
• Selgitage välja oma eesmärgid spordisaali naasmiseks. Võib-olla soovite kaotada kaalu, saada rohkem energiat või olete mures oma pikaajalise tervise pärast. Need kõik on motiveerivad ja neid saab teie jaoks ära kasutada. Selleks, et motivatsioon aidata, peate eesmärgi mõistlikuks ja saavutatavaks tegema. Ärge arvake, et suudate nädala jooksul maratoni joosta.

• Teie eesmärk peab olema midagi, mis hoiab teid edasi ka siis, kui tundub, et te ei kavatse kunagi vormi tagasi saada (mis pole tõsi). Nii et mõelge sellele hoolikalt ja seejärel leidke võimalusi, kuidas ennast eesmärgi saavutamisse innustada.

Tee oma plaan
• Määrake treeningute ajakava ja pange see oma kalendrisse. Te ei soovi, et miski segaks teie uut lahendust. Kava koostades saate teada eelseisvatest sündmustest, mis võivad teie treeningu katkestada. Sel juhul saate teha järgmisi muudatusi:
o Tehke treening lühemaks.
o katkestage trenn, tehes mõned kogu päeva jooksul hommikul,
ja õhtul.
o Muutke treeningut. Olge paindlik, kui kardio töötab täna paremini
selle nädala ajakava ümber korraldada.
o Kui kõik muu ebaõnnestub, võtke puhkepäev ära, ärge tundke end süüdi ja tehke trenni
järgmisel päeval.

• Koguge oma materjale.
o Proovige pidada treeningpäevikut. Saate ühe osta või teha, kasutades a
sülearvuti või 3 köitesidet.
o Hinnake oma varustust. Kas teie jalutus- / jooksujalatsid on head
kuju? Kas vajate mõnda varustust, mis teeb selle teile mugavaks
kodus trenni teha?
o Pange kokku kõik ideed, mis teil treeningute tegemiseks vaja on. Sa võid kasutada
need, kui on aeg oma uued treeningud välja töötada.

Miks peate aeglaselt tagasi minema
• Ärge proovige hakata treenima seal, kus pooleli jäi. Kui te pole 2–3 kuud treeninud, olete kaotanud umbes 50% oma kardiovõimest. Teie lihasjõud on oluliselt langenud, mis algas 72 tunni jooksul pärast teie peatumist.

• Teie lihaseid, kõõluseid ja sidemeid pole mõnda aega treeninguteks kasutatud. Teie lihased võivad atroofeeruda, liigesed on jäigad ja teie liikumisulatus on kleepuv. Liiga kiiresti liiga tugevalt surudes tekivad pärast treeningut lihased valud ja seadke end ka vigastuste tekitamiseks.

• Kui tunnete valu kohe algusest peale, et end liiga tugevalt suruda, on enne treeningu lõpetamist vaid aja küsimus. Kui teil on valu, ei oota te treenimist väga.

• Pöörake erilist tähelepanu oma pulsisagedusele, energiatasemele, lihasnõrkusele, dehüdratsioonile ja varasema vigastuse või haiguse allesjäänud hoiatusele.

Lihtne treeningplaan
Siin on hea uudis, teie keha hakkab end aklimatiseerima esimese kahe kuni nelja nädala jooksul. Olete teinud kõik oma ettevalmistustööd ja olete valmis trenni alustama. Siin on juhised, mida tuleb järgida, kui alustate treeningutega tagasi:

• Teie rutiinne kardioosa peaks algama väiksema intensiivsusega seanssidega kui siis, kui lõpetasite. Baasjoone kindlaksmääramiseks on kõige parem alustada algaja tempoga. Samuti on hea pikendada sooja tõusude ja mõõnade kestust.

• Kui teil on suunis, töötage sellega järk-järgult, et suurendada iga treeningu aega. Alustage, lisades igale sessioonile 2 minutit nii hästi, kui suudate, kuni jõuate pausieelsele tasemele.

• Veel üks populaarne tehnika südame tervise taastamiseks on treeningu segamine, tehes selle osa aeglasel kiirusel ja lisades osa kiiremas tempos. Näiteks kõndige 5 minutit ja siis sörkige 5 minutit. Minge edasi-tagasi, suurendades järk-järgult sörkimissegmente, kuni keha kohaneb ja saate täielikult naasta sörkimise või jooksmise juurde.

• Jõutreeninguprogrammi alguses ei taha te nii palju raskusi tõsta ja teha nii palju kordusi (kordusi) ja komplekte nagu enne. Siin on suur võimalus vigastada, nii et pidage seda lihtsaks. Järgnev on soovitatav uuesti sisenemise esimese 2–4 nädala jooksul.

• Alustage oma programmi tõstes kerge raskusega 10–12 kordust ja ühe komplekti, et määrata algtase. Proovige seda treeningut paar seanssi teha, et näha, kuidas teie keha reageerib, enne kui hakkate seda üles pumpama.

• Kasutades juhendina baasjoont, hakake järk-järgult kaalu, kordusi ja komplekte lisama. Näiteks suurendage tõstatavat raskust umbes 20% ja tehke 10–12 kordust 1–2 komplekti jaoks. Puhke komplektide vahel 30 sekundit. Kui see muutub lihtsaks, suurendage see 2 komplekti 15 korduseni. Järgmisena saate kaalu suurendada, kuid langetada korduste arvu tagasi 10-10-ni 2 komplekti jaoks.

• Kasutage seda põhimõtet oma kehakaalu, korduste ja komplektide suurendamise jätkamiseks, kuni olete tagasi oma murdumiseelse jõu juurde. See peaks toimuma umbes 6 nädala pärast.

Koefitsiendid ja lõpp
• Proovige ülemineku ajal lisada mõned tasuta harjutused, näiteks jooga või Pilates.

• Planeerige taastumispäevi. Ma tean, et teil on kiire ja te ei soovi aega maha võtta, kuid see on teie tervise ja turvalisuse jaoks ülitähtis.

• Kuulake alati oma keha. Teie keha on teie parim näitaja, kui midagi on valesti. Kui tunnete valu, siis katkestage või lõpetage; kui see ei tunne end hästi, siis ära tee seda.

Õnn, kui lepite aeglaselt oma treeningrutiini tagasi. Pidage meeles, et kannatlikkus on voorus. Ole õnnelik, ole terve.

Enne treeningu alustamist või muutmist pidage alati nõu arstiga.

Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: Silm peale! 5. osa: Sander Puri avaldab kojunaasmise tagamaad; toimetus ennustab Premium liigat (Aprill 2024).