Lõõgastusvõtted

• Mai 2, 2024

Võib-olla kõige olulisemad ja samas kõige lihtsamad saadaolevad vahendid stressi mõju vähendamiseks on lõõgastusharjutused. Kui keegi on pinges ja servas ning on juba mõnda aega olnud, on kõige hullem nõuanne: lõdvestuge! ... võtke rahulikult. See nõuanne on kindel, et see paneb kedagi veelgi rohkem ääre alla, kui ta töötab lõõgastuda! Kurb tõsiasi on see, et vähestel inimestel säilib lõdvestusoskus - sellest on kahju, kuid see on nii. Lõdvestumine on oskus, mida tuleb uuesti õppida ja harjutada.

Seal on palju lõõgastusvõtteid, mõned põhinevad hingamisel, mõned lihaste juhtimisel, mõned visualiseerimisel ja mõned, mis lihtsalt hõlmavad muusika kuulamist. See on iga inimese jaoks kõige sobivama leidmise küsimus. See artikkel keskendub rütmilisele hingamisele

Rütmiline hingamine
Hingamisel on lõõgastumisel suur väärtus, eriti algstaadiumis. See on ainus automaatne kehafunktsioon, mida saame teadlikult kontrollida ja hingamist kontrollides saame mõjutada kõiki autonoomseid ja teatud määral ka emotsionaalseid reaktsioone.

Kui oleme pinges ja ärevil, muutub meie hingamismuster madalamaks ja kiiremaks, kuid kui me oleme lõdvestunud, on see sügavam, aeglasem ja rütmilisem. Harjutades pingevaba hingamist, suudame me rahulikult oma meelt ja emotsioone rahustada, et hoolimata sellest, kui elu meile stressi annab, suudaksime seda jätkata. Rütmilised hingamisharjutused on väga lihtsad ja neid saab teha kodus või isegi supermarketi kassas rivis söömise ajal. Ainult siis teate, et teete neid, kui olete nendega tuttavaks saanud.

Tehnika
Ideaalis peaksite harjutama rütmilist hingamist kaks korda päevas vahemikus viis kuni viisteist minutit vaikses ruumis, ilma häireteta. Vältige tähelepanu hajumist, nagu päikesevalgus, kell, loomad jne. Puhka selili nii, et pea ja kael oleksid mugavalt toetatud, põlvede all oleva padjaga, et koormata nii neilt kui ka seljalt. Lamavasse asendisse istumine võib teile paremini sobida - proovige mõlemat asendit. Asetage oma käed ülakõhule, sulgege silmad ja muutke end mugavalt.

Eesmärk on hingata aeglaselt, sügavalt ja rütmiliselt. Hinga sügavalt sisse; sissehingamine peaks olema aeglane, sundimatu ja kiire. Kui sissehingamine on lõppenud, hingake nina kaudu välja, lastes rinnal loomulikult ja aeglaselt kukkuda. Jällegi arvestage sissehingamisel nelja, viie või kuuega. Väljahingamine peaks toimuma sama kaua kui sissehingamine.

Pingutust ei tohiks olla. Kui alguses tunnete, et olete kolme inimese arvelt hinganud nii sügavalt kui võimalik, siis ärge muretsege. Proovige inhalatsiooni järk-järgult pikendada, kuni aeglane arv viis või kuus on võimalik, sissehingamise ja väljahingamise vahel võib paus olla kaks või kolm.

Seda hingamisharjumust tuleks korrata viisteist kuni kakskümmend korda ja kuna iga tsükkel võib võtta kuni viisteist sekundit, peaks kogu treening kestma kokku umbes viis minutit.

Kui selle tehnika mehaanika on omandatud, tutvustage mõtteid tsükli eri osades. Näiteks võite sissehingamise ajal proovida tunda soojust ja energiat, mis siseneb kehasse õhuga, ja väljahingamisel võite proovida vajuda ja asuda sügavamale teid toetavale pinnale.

Kui olete treeningu lõpetanud, ärge kohe püsti tõuske, vaid puhake minut või kaks, lastes meelel teadvustada liikumatuse, soojuse, raskuse jms aistinguid. Kui see on omandatud, saab seda harjutust kasutada igas pingelises olukorras ja veenduda, et see leevendab tavalist reageeringut. Selle tulemuseks peaks olema palju suurem stressiga toimetuleku võime.