Seitse venitust pinguldatud puusade leevendamiseks

• Aprill 29, 2024

Üks levinumaid kaebusi, mida ma kuulen, on „mu puusad on nii pingul". Liiga pikk istumine võib puusad pinguldada. Mõni treeningvorm kasutab puusalihaseid rohkem kui teised, näiteks kõndimine ja jooksmine, mis loob tihedad puusad. See ei tähenda loobuge nendest harjutustest tähendab see lihtsalt seda, et ärge unustage puusa sirutada. Tihedad puusad takistavad teie liikumisulatust ja mõjutavad keha negatiivsel viisil, näiteks: artriidi valu suurenemine; bursiit ja seljavalu. See võib mõjutada ka seda, kuidas me seista ja tekitada probleeme rüht. Kui me ei kasuta oma puusasid õigesti, kipume me oma alaselgu üle koormata.

Siin on seitse puusaliigest, mis aitavad teie tihedaid puusasid leevendada.

1.Konna kükitama. Alustage seisvas asendis, jalad puusaliigese kaugusel ja jalgade kontsad pööratud üksteise poole. Laske keha aeglaselt sügavale kükitama, puudutades mõlema käega maad. Hoidke oma kontsad paigal. Seisa ja korda. Proovige 10 kordust.

2.Langenud põlveliiges. Alustage seistes, jalad puusa laiusega üksteisest. Painutage paremat põlve ja tõmmake vasak jalg pika selja tagant välja. Tilgutage vasak põlv põrandale. Hoidke 10 sekundit ja siis lülitage küljed ümber.

3.Jala tagumikku. Seda venitust saab teha seina vastu, lamades või iseseisvalt seistes. Ükskõik, mille valite, venitatakse, tehakse samamoodi. Painutage oma paremat põlve ja tõmmake parem jalg tagumiku suunas ülespoole. Hoidke 10 sekundit ja korrake vasakul jalal. Mõni teist teeb seda vaid pisut ja see on okei. Jätkake proovimist. Võite kasutada ka joogarihma. Pange rihm ümber oma jala palli ja tõmmake seda õrnalt tagumiku poole.

4.Käsi suure varba juurde. Seda poseerimist saab teha seistes või lamades. See on seis. Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Selle toetamiseks kasutage lauda või tooli. See võib olla venitusest piisav, kuid täieliku venituse korral painutate seda ettepoole, sirutades parema käega parema varba suunas.
Tagurpidi ja tee vasak jalg. Hoidke mõlemat külge vähemalt 10 sekundit.

5.Stand and Reach Stretch. Alustage seisvas asendis jalgade puusa laiusega üksteisest. Hoidke oma paremat jalga ettepoole ja sirutage vasak jalg otse oma põranda taha. Kontrollige oma rühti ja veenduge, et teie puusad oleksid ettepoole suunatud. Kui saate hoida paremat jalga sirgena, siis tehke, kuid kui mitte, siis painutage põlve veidi. Pange oma käed vöökohale ja painutage puusade suunas ettepoole. Langetage aeglaselt edasi ja sirutage käed põrandale või parema jala kohale. Hoidke 10 sekundit. Korda vastassuunas.

6.Istuv jalg põlveni. Istuvas asendis sirgete jalgadega sirutage mõlemad käed selja taha. Teil on oma käed toe ja tasakaalu huvides. Painutage vasak jalg põlve kohal ja tõmmake jalg oma keha lähedale. Painutage parem jalg põlve ees, võtke parem jalg ja asetage see vasakule põlvele. Mida sirgemalt saate istuda, seda intensiivsem on venitus. Kui see on liiga intensiivne, toetuge kätele. Kuid veenduge, et jalad teeksid tööd. Hoidke 10 sekundit ja korrake teisel küljel.

7.Liblika venitus. Istuge jalad otse ette. Joonistage jalgade tallad kokku. Hoidke jalgadest või pahkluudest kinni. Soovite, et ülakeha püsiks sirgelt, nii et kui peate jõudma jalast kaugemale. Lõpuks jalad jalad koos ning rind ja pea tõstetud. Hoidke 10 sekundit, siis korrake.

Proovige neid seitset suurepärast venitust, et leevendada oma tihedat puusa. Nad tänavad teid selle eest.

Enne uute harjutuste tegemist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik!


Minu e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: Selg ja kael korda! Selja venitamine rippudes. (Aprill 2024).