2. nädal Treening Häälestage juhised

• Mai 5, 2024

Lunges
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja laske neil oma külgedel rippuda.
• Astuge üks jalg edasi ja asuge keha madalamale, kuni teie eesmine põlv on umbes 90 kraadi.
Teie selja põlv lastakse võimalikult madalale, põranda lähedale.
• Lükake end üles ja astuge tagasi algasendisse.
• Korda sama jalaga ettepoole. Jätkake vaheldumisi.

Kükid
• Seisa sirged ja kõrged jalad veidi rohkem kui puusa laiuselt.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja laske neil oma külgedel rippuda.
• alustage põlvede painutamist ja keha langetamist, lükake puusadega tagasi.
• Hoidke ülakeha sirge,
• Laske alla nii palju kui võimalik.
• Seejärel tõstke ja korrake.

Rindkere lendab
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantel.
• Painutage küünarnukid õlgade kõrgusele ja viige hantlid rinna ette.
• Avage käed otse külgedele.
• Hoidke 2 sekundit ja painutage küünarnukid, viies käed rinnale tagasi.

Vahelduvad hantli lokid
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja laske neil oma külgedel rippuda.
• Painutage üks käsi ja viige hantlitega tasapinnale.
• Laske see käsi alla ja korrake seda teise käega.
• Jätkake vaheldumisi relvi.

Õla vajutage
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja viige käed õlgadega ühtlaselt.
• Vajutage mõlemad õlad üles, kuni need on sirged. Ärge lukustage küünarnukke.
• Alaseljalt tagasi õlgadele.

Külgmine tõus
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja laske neil oma külgedel rippuda.
• Tõstke mõlemad käed aeglaselt sirgelt küljele
• Hoidke käsi sirge. Siis alaselja oma külgedele.

Püstine hantli rida
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantlid ja laske neil õlgadest oma kätega keha poole rippuda.
• Painutage oma keha puusade ja põlvede poole.
• Painutage küünarnukid ja tõmmake raskused keha küljele üles.
• Kaalude üles toomisel pöörake need keha küljele.
• Küünarnukid tõmbuvad õlgade lähedale.
• Langetage aeglaselt.

Triitseps lööb tagasi
• Põlve asetamiseks vajate midagi, näiteks kaalupinki või midagi sarnast.
• Asetage ühe külje käsi ja põlv pingile.
• Võtke kätt hantlist ja hoidke seda jalga otse põrandal.
• Painutage küünarnukki ja tõmmake hantl külje pealt üles.
• Hoidke õlavarre paigal ja tõstke käsivarre üles, kuni käsi on sirge.
• Viige käsi tagasi algasendisse.
• Korrake seda teise käega.

Põlved ühe käsivarre reas
• Põlve asetamiseks vajate midagi, näiteks kaalupinki või midagi sarnast.
• Asetage ühe külje käsi ja põlv pingile.
• Võtke kätt hantlist ja hoidke seda jalga otse põrandal.
• Painutage küünarnukk ja liigutage see küljele välja.
• Tõmmake raskus rinna küljele.
• Laske alla ja korrake mõlemalt poolt.

Vasikas tõstab kaalu
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantel ja laske kätel rippuda.
• Seisake sammu ja tõstke varbad üles.
• Minge üles nii kaugele, kui saate pausi teha, ja laske madalamale.


Tricepsi pealaiendus
• Seda saab teha istudes või seistes. Võtke hantel ja hoidke seda mõlema käega.
• Sirgendage käed pea kohal.
• Painutage küünarnukke aeglaselt, viies raskuse pea taha.
• Sirgendage käed pea kohal tagasi.

Esiosa tõstab
• Seisa sirged ja kõrged, jalad puusa laiusega.
• Võtke mõlemas käes hantel ja laske kätel rippuda.
• Tõstke peopesad põranda poole ja tõstke mõlemad käed otse enda ette.
• Tõstke õla kõrgusele, kuid mitte üle selle.

Video Juhiseid: Horseback Adventure at Sturgis Motorcycle Rally (Mai 2024).