Jõutreening tõhus ja tulemuslik

• Mai 21, 2024

Treeninguid arendades on oluline meeles pidada, et põhjalik jõutreeninguprogramm peab sisaldama tõhusust ja tulemuslikkust. Peate kaaluma, millised harjutused on teie kavandatud treeningu jooksul lihaste jaoks kõige väärtuslikumad. Peate ka hoidma neid harjutusi minimaalsena, et need sobiksid teie ajaliste piirangutega.

Kui kaalute oma jõutreeningutreeningu tõhusust ja tõhusust, pidage silmas järgmisi asju:

Valida saab jõutreeninguvarustust. Mõned inimesed eelistavad hantleid ja mõned masinaid. Kõik need mõjutavad teie lihaseid veidi erineval viisil. Enamasti on tähtsus minimaalne.

Millised harjutused toimivad teie jõutreeninguprogrammis kõige tõhusamalt? Erinevatele lihasgruppidele on nii palju harjutusi, et sageli on õige valiku valimine pisut segane. Kuid kunagi pole ainult ühte täiuslikku harjutust, nii et kui see juhtub, minge alati tagasi põhitõdedesse ja kasutage tuttavaid.

Kui olete valmis treeningus harjutusi muutma, kasutage hea valiku tegemiseks teie käsutuses olevaid ressursse. Küsige personaaltreenerilt. Võtke aega õppimiseks. Seal on tõesti häid raamatuid.

Jõutreening lükatakse treenimisel sageli kõrvale. Me ei teadvusta selle olulisust ja seetõttu kulutame kardioautomaatidele rohkem aega. Siinkohal on oluline välja töötada plaan, mille saate teha vähem kui 30 minutiga. Ideaalis teeksite seda kolm korda nädalas, kuid kaks päeva töötab siis, kui olete järjekindel.

Siin on täiskasvanute üldise jõutreeningu näidisprogramm. See treening on vähem kui 30 minutit, kuid vajadusel tehke muudatusi.

Lihasgrupid Vaba raskusega treening Masinatreening

Nelipealihased, tagaküljed; Kükitama, lobisema; Jala press;
15 kordust ja üks komplekt. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Vasikad; Kontsa tõstmine; Kreeni tõstmine jalapressil;
20 kordust

Rinnanäärmed, triitseps, ülaselg; Pingipress; Pingipress
12 kordust ja üks komplekt. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Selja ülaosa, biitseps; Hantli painutatud rida; Tõmba alla;
12 kordust ja üks komplekt. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Rind, triitseps; Hantlipress; Külgmine tõus;
12 kordust ja üks komplekt. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Biitseps; Hantli lokkimine; Bicepi masin;
15 kordust ja üks komplekt. Tehke teine ​​komplekt, kui suudate. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Triitseps; Hantli tagasilöök; Triitsepsi masin;
15 kordust ja üks komplekt. Reguleerige kaalu suurust, et saaksite seda ohutult ja vaevaga teha.

Kõhu; Pagasiruumi lokk; Abs masin;
25 kordust

Lülisammas; Selja pikendus; Seljapikendusmasin
25 kordust

See on väga lihtne algajatele suunatud programm. Selle aluseks on kõrgemad kordused ja vähem tõstetud kaal. Kui hakkate edenema, jõuate punkti, mil see muutub teie jaoks liiga lihtsaks. See peaks olema siis, kui peaksite korduste arvu vähendama, tõstma raskema raskuse ja suurendama 2 komplekti.

Jõutreening peaks olema oluline osa teie treeningust, kuid see ei pea olema tohutu. Ärge unustage kasutada kõige tõhusamaid harjutusi ja treenimisviisi, mis teile sobivad. Ärge minge ka plaanimisel üle parda ja hoidke oma treeningut asjatundlikult, vähem kui 30 minutit.

Enne selle või mõne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga. Treeni, ole aktiivne, ela hästi.

Video Juhiseid: Reisil olles korralik trenn vaid 10 minutiga (Mai 2024).