Abs ja südamiku harjutused
Jalgratas
• Lamake selili põlvele kõverdatud põlvedel.
• Pange käed pea taha ja tõstke parem õlg.
• Sirutage õlg vasaku põlve poole.
• Sirutage parem jalg otse välja, kuid mitte põrandaga.
• Naaske alustamiseks ja jätkake vahelduvaid külgi.

Höövel
• Tulge kätele ja põlvedele põrandale.
• Põlved otse puusade all ja puusade vahe laiuselt.
• Käed otse õlgade all ja õlgade laiuselt.
• Sirutage parem jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale.
• Sirutage vasak jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale
• Teie keha peaks jääma sirgest oma pea kroonist läbi jalgade.

Alternatiivne tahvel
• Tulge kätele ja põlvedele põrandale.
• Põlved otse puusade all ja puusade vahe laiuselt.
• Käed otse õlgade all ja õlgade laiuselt.
• Tulge veelgi alla oma käsivarredele. Ühendage käed kokku, nii et teie käed oleksid kolmnurgas.
• Sirutage parem jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale.
• Sirutage vasak jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale
• Teie keha peaks jääma sirgest oma pea kroonist läbi jalgade.

Abs sisse ja välja
• Istudes põrandal, asetage käed puusade taha.
• Rullige tagasi oma tagaluule.
• Põlved on kõverdatud ja lauaasendis.
• Sirutage mõlemad jalad ette ja taha.

Põlv sisse ja välja
• Tulge kätele ja põlvedele põrandale.
• Põlved otse puusade all ja puusade vahe laiuselt.
• Käed otse õlgade all ja õlgade laiuselt.
• Sirutage parem jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale.
• Sirutage vasak jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale
• Teie keha peaks olema sirgjooneliselt pea kroonist läbi jalgade.
• Tõmmake vasak vasak põlv rinna suunas.
• Pange vasak põlv tagasi ja tõmmake parem põlv rindkere suunas.
• Jätkake põlvede vaheldumist.
• Sirutage parem jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale.
• Sirutage vasak jalg otse taha ja puudutage varbad maapinnale
• Teie keha peaks jääma sirgest oma pea kroonist läbi jalgade.

Keerake keerdumisega üles
• Koorige selga kõverdatud põlved ja jalad põrandaga.
• Sirutage käed ees oma peopesadega kokku.
• Kummutage oma tagaluule tagasi.
• Pange oma tuum kinni ja keerake nii palju kui võimalik paremale.
• Relvad on endiselt sirged ees ja väänavad teiega paremale.
• Tulge tagasi keskele ja keerake vasakule.

Variatsioonid keerdudega üles keeramiseks
• Hoidke hantlit mõlemas käes, mitte peopesasid koos.
• Tõstke jalad vahelduvate keerdude ajal maapinnast kergelt maha.

Puusarullid
• Lamake selili põlvele kõverdatud põlvedel.
• Sirutage käed T-asendisse.
• Pange oma südamik kinni ja laske jalad nii kaugele paremale, kuid ärge puudutage maad.
• Viige tagasi keskele ja korrake vasakule.
• Jätka vaheldumisi.

Prõks
• Koorige selga kõverdatud põlved ja jalad põrandaga.
• Pange mõlemad käed pea taha.
• Pange oma tuum kinni ja tõstke pea ja õlad üles.
• Hoidke 2 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla.

Ühe jala venitus
• Lamage selga jalad lauaplaadi asendis.
• Tõstke pea ja õlad, laskudes lõua kergelt alla.
• Tõmmake üks põlv rinnale lähemale ja asetage mõlemad käed sellele. Sirutage teine ​​jalg otse välja 45-kraadise nurga all.
• Nüüd vahetage jalad, tõmmates sirutatud jalga keha lähedale, mõlema käega põlvele, ja sirutage vastassuunaline jalg otse välja. Jätkake jalgade ümberlülitamist aeglase vedeliku liikumisega.

Tuuma stabiliseerimine
• Seisage jalgade puusa laiusega üksteisest.
• Hoidke mõlemas käes hantlit otse rindkere ees.
• Keerake käsi aeglaselt nii palju vasakule kui võimalik, hoides kere stabiilselt ettepoole suunatud.
• Tulge tagasi keskele ja korrake paremale.

Hantli külg paindub
• Seisake jalgade puusa laiusega üksteisest.
• Käed ripuvad külgedel, hoides nii hantlit.
• Kinnitage oma kere ja painutage aeglaselt vasakule, lastes raskusel oma käe põlve poole tõmmata.


Puusaristid
• Seisa laiade jalgadega, hoia põlved kergelt painutatud.
• Pange käed rinna ette, hoides hantlit.
• Hoidke oma vaagnat staatiliselt ettepoole
• Viige mõlemad käed vasakule puusale.
• Võtke käed tagasi rinnale ja korrake paremal küljel.

Tagurpidi tükelda
• Hoiate mõlemas käes ühte hantlit.
• Seisa laiade jalgadega.Painuta oma põlvi; pöörake torsot vasakule ja viige käed vasakule reiele. See on lähtepositsioon.
• Sirutage oma jalgu.
• Hoidke käsi sirge ja sirutage samal ajal raskust parema õla kohal.
• Naaske alustamiseks ja jätkake vaheldumisi.

Tagurpidi krigistamine
• Alustage põrandal lamamist, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed pea taga.
• Tõstke põlved rinna suunas ja liigutage siis põlved kehast eemale, viies samal ajal pea, kaela ja õlad üles.
• Langetage pea ja tõmmake põlved tagasi rinnale.

Käe ja jalgade tasakaal
• Alustage põrandal kätest ja põlvedest.
• Tõmmake vasak vasak põlv rinna poole ja tilgutage pead põlve poole.
• Tõstke oma nägu ette ja võtke vasak jalg üles ja välja otse selja taga. Vasak jalg tõstetakse, see ei puutu põrandat.
• Tõstke samal ajal paremat kätt ja sirutage ette. Hoidke 2 hingetõmmet, seejärel viige põlv ja käsi alla.
• Korda seda teisel poolel.

Jalad langetavad
• Lamage selga sirgelt sirutatud jalgadega.
• Sirutage käed T-asendisse.
• Kui võimalik, tõstke mõlemad jalad aeglaselt kokku kuni 90 kraadi.
• Hoidke põlved kergelt painutatud.
• Langetage mõlemad jalad aeglaselt, peatudes enne maapinna puutumist.
• Jätkake aeglaselt tõstmist ja langetamist.

Kui teil on küsimusi või ülesandeid, mida soovite näha, andke mulle sellest teada.

Video Juhiseid: LesMills BodyPump 103 (9 - Core) | Reebok Fitness Festival 2017 (Oktoober 2020).