R I C E treeningvigastuste korral

• Mai 3, 2024

Kas olete kunagi kuulnud akronüümist RICE? Treeningterminoloogias tähendab see järgmist:
Puhke, jää, kokkusurumine, tõus. RIIS on esmaabi vorm, mida kasutatakse pehmete kudede vigastuste korral. See esmaabi meetod võib sageli aidata leevendada valu ja aidata teil kiiremini taastuda.

Siin on RICE erinevad komponendid ja nende tööpõhimõte:

Puhka

Enamik treeningu spetsialiste nõustub, et puhastus on pehmete kudede vigastuse alguses ülioluline. Teie pehmed koed on kõõlused, sidemed, fastsiad, nahk, kiulised koed, rasv, lihased, närvid ja veresooned. Puhkamine on vigastuste parandamise aeg. Puhkades saate kaitsta vigastusi edasise kahju eest. Jätkates pehmete kudede stressi tõstmist suurendate valu ja põletikku. Lihtsalt puhake seda seni, kuni saate vigastatud kehaosa kasutada ilma valu või edasise põletikuta. Kui valu ja põletik jätkuvad viimase 3 päeva jooksul, peate kaaluma arstiga konsulteerimist.

Jää

Jää kasutatakse valu ja turse vähendamiseks. Oluline on alustada vigastuse jäätumist nii kiiresti kui võimalik, kuna see vähendab vigastuse verevoolu. On mitmeid erinevaid soovitusi, kuidas vigastusi jäässe lasta, kuid see on kõige tavalisem meetod:
• Täitke jääkott, kuid jätke selle paindlikuks jätmiseks piisavalt ruumi. Kui teil jääjääki pole, võite kasutada plastikust lukuga lukustatavat kotti või isegi kotti külmutatud köögivilju.
• Jääge oma vigastus iga tund 20 minutiks.
• Ärge asetage jääpakki naha vastu, see võib olla ebamugav ja põhjustada nahaärritusi. Pange kahjustatud ala kohale riie, näiteks rätik ja pange jääpakk selle peale. Kasutage riiet, mis võimaldab teil külma tunda.
• Tõenäoliselt peate jäätumist jätkama ainult esimesed 24–48 tundi. Pärast seda oleks turse pidanud vähenema.

Tihendamine

Kokkusurumine tähendab piirkonna mähkimist sidemega. Enamasti töötab hästi ässaside. Side aitab vähendada turset ja aitab leevendada valu. Kui soovite, et ala oleks mugav, siis kui see hakkab viskama või tunnete end liiga tihedalt, eemaldage see ja mähkige natuke lõdvemini. Enamik pehmete kudede vigastusi ei mähita 48–72 tunni pärast.

Kõrgendus

Kõrgus aitab kontrollida turset ja aitab valu kontrolli all hoida. Võimalusel tõstke vigastatud jäseme südame tasemest kõrgemale. Näiteks kui pingutatud pahkluu korral toekate seda mitmele padjale.

Soovitan, et kõik vigastused, mis jäävad 72 tunni möödudes endiselt valulikeks, paistes või tekiks muid meditsiinilisi sümptomeid, peaksid olema arsti juures. Nagu ma alguses ütlesin, on RICE esmaabi ja mitte ravim. Kui vigastus ei näita paranemist, võib see viga saada tõsisemalt, kui arvasite. Kuid RICE-meetodi kasutamine on kindlasti hea koht väiksemate vigastuste ravi alustamiseks.

Ole terve, ole õnnelik.

Minu e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: Sensation and Perception: Crash Course Psychology #5 (Mai 2024).