Mis ja miks HIIT

• Aprill 29, 2024

HIIT on praegu kõige kuumem trennis käimine. HITT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. HIIT on populaarne paljudel põhjustel, kuid peamine on see, et see vähendab teie treeningu aja pooleks või veelgi väiksemaks. Suure intensiivsusega treeningute intervallid vahetuvad lühikeste puhkeaegadega, nii et saate lühema aja jooksul palju ära teha. HIITi tegemisel pole konkreetset valemit kasutatud. Intensiivsuse määrab teie sobivuse tase ja sessioonid võivad kesta vahemikus 4 minutit - 30 minutit, keskmine on aga 15-20 minutit.

Treeningud erinevad südame ja jõu vahel, kuid üldine suhe, mida mulle meeldib kasutada, on 1: 2. Mõne tüüpi kerge kardio läbiviimiseks lisage alati 2-minutiline soojendusperiood. Seda tüüpi treenimine on eriti maksustav ja pärast mitme intervalliseansi tegemist peate võib-olla võtma 1-minutise taastumispausi.

Siin on näide 20-minutilisest kardio HIIT-treeningust:
Teie intervallisari on: jalgsi käimine või sprint 1 minut; aeglustada (hoides siiski hoogsat tempot) taastumist 2 minutit. Iga komplekt võrdub 3 minutiga.

• Soojendage 2 minutit mõne kerge südame abil.
• Tehke 3 intervallide komplekti (koguaeg 11 minutit)
• Püsiseisundis taastumine, aeglasemalt 1 minut (koguaeg 12 minutit)
• Sooritage 2 intervallide komplekti (koguaeg 18 minutit).
• Jahutage 2 minutit
• See kogu jada võtab 20 minutit

Treeninguid saate muuta soovitud viisil: muutke oma suhet, muutke intervallide intensiivsust või pikkust.

Tugevuse ja vastupidavuse treeningu tegemiseks võite kasutada ka HIIT-i. Seda tüüpi treeningu korral meeldib mulle kella lugemise asemel kasutada loendamist, sest ühe treeningu vahel vahetamine on lihtsam. Soovite kasutada võimalikult suurt raskust ja siiski säilitada oma vormi ning vältida vigastusi. Siin on näide tugevus- ja vastupanuvõimelisest HIIT-treeningust. Lisage kindlasti 2-minutiline soojendus, kasutades mõnda kerge südamega vormi:

• Korrake seda järjestust 3 korda, puhates harjutuste vahel ainult 30 sekundit.
• Tehke 20 pingipressi
• Sooritage 25 risttalasid
• Sooritage 25 bicep-lokki
• Tehke 15 kükki
• Jahutage 2 minutit, kerge venitades.
• See treening võtab umbes 15 minutit. Saate seda muuta pikemaks või lühemaks, varieerides sarja harjutusi või jada kordamise kordade arvu.

HIIT treeningud on nõudlikud ja intensiivsed, soovitatav on neid teha ainult kaks kuni kolm korda nädalas ja mitte kunagi selili.

Nüüd, kui olete näiteid näinud, vaatame, miks peaksite tegema HIIT-treeningut. Siin on mõned põhjused, miks HIIT-treeninguid teha:

• tõhusus: suurepärase treeningu saate tavalise treeningu ajal poole vähem või vähem.
• Te põletate rohkem rasva. Treeningu intensiivsus põletab palju kaloreid. Samuti läheb teie ainevahetus üledoosiks ja jätkate järgmise 24 tunni jooksul rasva ja kalorite põletamist.
• Südame tervis: HIIT-treeningus tõmbad end oma piiridesse. Enamikul treeningutest ei jõua süda maksimaalse pulsisageduseni, kuid HIIT-i korral küll. Üks uuring väitis, et pärast 8-nädalast HIIT-treeningut võisid katsealused jalgrattaga sõita kaks korda nii kaua kui enne uuringut, säilitades samas tempo.
• kohanemisvõime: Võite HIIT-treeninguid kohandada mis tahes tüüpi treeningutele, mida eelistate; kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine ja palju muud. Neid treeninguid saate teha peaaegu kõikjal ja enamiku HIIT-treeningute jaoks pole teil vaja spetsiaalseid treeningvahendeid. Kõndimistreeningu saate teha peaaegu kõikjal. Ole loominguline.
• väljakutse: HIIT treeningud on väljakutseid pakkuvad. Kui olete selle lõpetanud, teate kindlasti, et olete vaeva näinud ja vaeva näinud. Te ei soovi nii kõvasti tööd teha, et võite vigastada; te ei soovi järgmisel päeval valus olla; ja te ei soovi end üle pingutada nii palju, et te ei saa üldse trenni teha. Kuid te tahate enda üle uhke olla, et olete teinud need keerulised treeningud. Järgmisel nädalal esitan tugevuse ja vastupidavuse HIIT-treeningu.

Vaadake minu järgmist artiklit, mis sisaldab üksikasjalikku tugevus- ja vastupidavustreeningu HIIT treeningut.

Enne treeningute alustamist või muutmist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik.

Viited:
Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises
Pete McCall, liikumisharrastuse ja terviseedenduse MS

Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Lisage ka linke teistele HIIT-i artiklitele

Video Juhiseid: Menkat (Aprill 2024).