Hingamisharjutused stressi leevendamiseks

• Mai 7, 2024

Stress on tänapäeval kogu raev või pigem ajab see meid raevu. Ma vihkan stressi; kuigi asjade tegemiseks on vaja teatavat stressi. Pidev stress, mis näib kogu aeg suurem, on väga ebatervislik ja võib põhjustada füüsilisi probleeme, unetust ja lihtsalt pettumustunnet. See aitab end rahulikult ja pingevabalt tunda, et mõelda selgelt ja elada hästi.

Millised on stressi vähendamise või vähendamise sammud? Lühidalt mõelge hobidele, harjutustele või muudele tegevustele, mis aitavad teil end lõdvestada ja võimaldavad teil mõneks ajaks välismaailma unustada. Võib-olla sulle meeldib käia filmides või joogat tegemas. Võib-olla meeldib sulle joosta või mõni miil jalutada, et ununeda. Võib-olla on see selline hobi nagu ehete valmistamine, õmblemine, puutöö või autode restaureerimine. Kõik need on suurepärased viisid stressi vähendamiseks. Mul on mõned stresside eemaldamise tehnikad, mida ma kasutan. Treening näib olevat number üks; kuigi raske treening enne magamaminekut võib teid tegelikult ärgata. Treening, jooga, tai chi, meditatsioon, hingamine või visualiseerimine on suurepärased võimalused stressi vähendamiseks.

Mõnel inimesel on probleeme magama jäämisega või magama jäämisega, kaasa arvatud mina. Olen kuulnud, kuidas paljud vanemad inimesed kurdavad seda. Terve päeva aktiivsena püsimine ja teleri, arvuti ja mobiiltelefoni tund enne magamaminekut välja lülitamine võib aidata teil magada. Venitus, kerged harjutused, lugemine, kudumine, beadimine, kõik, mis aitab lõõgastuda, võib muutuda teie unerutiini osaks.

Hingamisharjutused on suurepärased stressimaandajad, kuna need panevad teid keskenduma hingamisele ja unustavad kõik muu. Mõned tehnikad on kohandatud jooga ja Pilaatuse tehnikate järgi. Need ei vaja seadmeid ja neid saab teha ükskõik kus. Minu lemmik kiire hingamisharjutus on põskedest välja puhumine, tugeva hinge välja surumine ja korramine, kuni tunnen end rahulikumaks. Siin on mõned hingamistehnikad, mille abil saate alustada oma tööd rahulikkusega.

Stimuleeriv hingamine on kohandatud joogast. Sissehingake ja hingake kiiresti läbi nina, hoides suu kinni, kuid lõdvestunult. Teie sisse- ja väljahingamised peaksid olema võrdsed ja võimalikult lühikesed. Tehke algul 15 sekundit, seejärel suurendage aega viie sekundi võrra, kuni jõuate minutini. Tehke kolm sisse-välja hingamistsüklit sekundis, seejärel hingake pärast igat tsüklit normaalselt. See treening on hea kiireks energiatootmiseks.

Lõdvestava hingamise harjutuse jaoks asetage keele ots a esihammaste taha ja hingake suu kaudu välja keele ümber. Vajadusel saate oma huuli rahakotti panna. Hingake täielikult suu kaudu ja keele ümber. Sulgege oma suu ja hingake nina kaudu sisse arv neljani. Hoidke hingetõmmet seitsme jaoks, seejärel hingake täielikult läbi suu, tehes vingu kaheksaks. See on üks tsükkel. Korda veel neli korda, kokku neli hingetõmmet. Esimese harjutuskuu jooksul tehke kaks korda päevas nelja hingetõmbega korraga, seejärel laiendage kaheksa hingetõmbeni.

Hingamise loendamine on Zenis kasutatav tehnika, mis on budismi vorm. Selle tehnika jaoks istuge sirge seljaga, pea veidi ettepoole kallutatud. Sulgege silmad ja tehke paar sügavat hingetõmmet. Hingake loomulikult ja arvestage end väljahingamisel ühega. Teisel väljahingamisel loe kaks ja jätka viienda väljahingamisega. Iga tsükli kohta loendage üks väljahingamisel. Keskenduge hingamisele ja töötage kuni kümme minutit.

Täielik hingamine kasutab kopse täies mahus ja lõdvestab keha. Hingake diafragmasse ja laiendage ribid külgedele. Hingake sisse nii, et kõhu ülaosa tõuseb. Te tunnete laienemist kaenlaaluste all ja rinna luu tõuseb. Väljahingamiseks pöörake kolme hingetõmbe suunda korraga. Hingamised peaksid olema ühtlased ja võrdsed.

Alternatiivne ninasõõrmehingamine haarab mõlemad ninasõõrmed, et aidata hingamist tasakaalustada. Hingake sisse ja hingake mõlema ninasõõrmega kogu kopsude õhk välja. Sulgege parem ninasõõr, pöidla abil hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme. Hoidke mõni sekund hinge kinni. Sulgege vasak vasak ninasõõr sama käe nimetissõrmega, kui vabastate pöidla paremast ninasõõrmest. Hingake läbi parema ninasõõrme, hoides vasakut suletuna. Hoidke mõni sekund. Korrake teise ninasõõrme hingamist, kuni töötate kuni 8 tsüklit. Kui olete lõpetanud, tehke viimane sissehingamine mõlemasse ninasõõrmesse ja hingake aeglaselt välja.

Pilates hingab

Külgmine hingamine
Hoides kõhulihaseid sisse tõmmatud, hingake sügavalt sisse, säilitades abstsessi kokkutõmbumise. Laiendage hingetõmmet selja alt ja rinnakorvi külgedele. Tundke hinge kaenlaaluste all. Hingake aeglaselt välja; rinn tühjeneb aeglaselt. Korrake, kuni hingetõmbed on sujuvad ja ühtlased.

Diafragmaatiline hingamine
Lamage selga, kui põlved on kõverdatud, või istuge neutraalse selgrooga. Pange üks käsi madalamale abs-le, nii et tunnete hingetõmmet. Lõdvestage oma õlad, laske selgrool looduslikult puhata ja hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hingamine peaks laiendama külgi ja alumisi ribisid, täitma diafragma ja minema vaagnasse, nii et teie abs surub välja.Laske hingata vastupidises järjekorras: tasandage alumine abs ja diafragma, laske rinnal langeda ja väljutage kogu õhk. Korda, kuni iga liigutus voolab järgmisse.

Ogle, Maguerite. "Õppige külgmist hingamist." About.com: pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28. oktoober 2008

Weil, dr Andrew. “Hingamine: kolm harjutust.” Weil Elustiil, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

Michael Grant White. "Hingamisharjutused elavaks eluks ja seda armastada." Hingamine.com. //www.hingamine-harjutused.com/Home_Page.html 2009-2011.

Video Juhiseid: Mehine ja stiilne ehe, mis leevendab stressi. (Mai 2024).