Enesevigastuste ennetamine

• Mai 5, 2024

Paljude emotsionaalsete häirete üheks tunnuseks on enesevigastamise järjekindel kasutamine vastusena stressile ja sellega kaasnevatele valulikele emotsioonidele. See on eriti levinud teismeliste ja noorte täiskasvanute seas. Enesevigastamise korral saate valida paljude meetodite hulgast, kuid igal neist on sama mõju: enesevigastamine põhjustab kehavalu, mis samal ajal eemaldab teid valdavast emotsionaalsest valust ja põhjustab teie ajus endorfiinide järsku vabanemist. Füüsiline valu on etteaimatav ja kontrollitav - otsustate, millist valu ja kui palju valu tekitada. See kontrollifaktor on väga oluline, kuna see muudab koos endorfiinide olemasoluga iseenda põhjustatud valu talutavaks.

Kuna enesevigastamine on tõhus vahend kontrolli alt väljuvate emotsioonidega toimetulemiseks, jätkate selle kasutamist tõenäoliselt ka pärast alustamist. Aja jooksul muutub enesevigastamine sõltuvuseks. Vigastate ennast sagedamini ja intensiivsemalt, just nagu narkomaan suurendab uimastitarbimise sagedust ja potentsi.

Muud tüüpi sõltuvuste ravimise kogemus on näidanud, et inimene ei saa ega kavatse sõltuvusest loobuda, kui tal pole ebatervisliku harjumuse asendamiseks muid toimetulekumehhanisme. Enesevigastamise korral peate õppima, kuidas oma emotsioonidega hakkama saada, et peatada enesevigastamine.

Enesevigastuste vältimise lihtne ja väga tõhus strateegia on raskusi põhjustava emotsiooni kaudu hingamine. Võite tunda, et sellised emotsioonid nagu hirm, viha või kurbus tarbivad teid. Aistingud kogu kehas paranevad, närvid muutuvad hüperaktiivseks, lihased pinges, süda rassib. Aeglane ja ettevaatlik hingamine rahustab kogu süsteemi, hajutades liigse energia väljahingamisel. Viis sisse ja kümme sisse hingates on sageli hea suhe. Eesmärk on jätkata seda aeglast hingamist, kuni emotsioon hajub juhitavale tasemele. Muidugi ei kao see ja see poleks igal juhul soovitav. Tahad lihtsalt selle intensiivsust vähendada, nii et see ei kontrolli enam sind.

Teine sarnane strateegia enesevigastamise ennetamiseks on enese rahustamine. Selle tehnika puhul kasutatakse intensiivsetest emotsioonidest tähelepanu juhtimiseks ühte või mitut viiest meeli. Sageli tehakse seda meeldiva või lõõgastava vaate, heli või lõhnaga. Kuid mõnikord on efektiivsem tunne, mis pole täiesti meeldiv (kemikaali terav lõhn, käes hoitavad jääkuubikud). Teil peaks olema mõni enese rahustamise meetod, mis oleks kohe saadaval, olenemata sellest, kuhu lähete. See võib olla teie lemmikmuusikaga mp3-mängija, foto inimesest või ilus maastik või võib-olla rahustava lõhnaga kätekreem. Kui tunnete, et emotsioonid hakkavad tõusma, väljuge oma lutist ja keskenduge oma tähelepanu sellele nägemisele, helile, lõhnale jms. Kui samaaegselt kasutatakse aeglast hingamist, on tulemused eriti head!

Kolmandaks on kasulik omada “mantrat”, fraasi või lauset, mida saate korrata endale ikka ja jälle, kui ilmneb tung enesevigastamise järele. 12-astmelistes seadetes kuuldud loosung on “ka see peab mööduma” ja see on väga rakendatav enesevigastamise korral. Kui kordate loosungit, kuni emotsioon hakkab tuhmuma - jällegi võite selle ühendada ühe või mõlema kahe esimese strateegiaga - leiate, et tung möödub. Leidke endale meeldiv mantra ja kasutage seda järjekindlalt.

Neljandaks tehke kriisikaart juhtudeks, kui enesevigastamine näib olevat ainus viis toimetulekuks. Ka seda peaksite kogu aeg kaasas kandma. Alustage suure (4 ”x6”) registrikaardiga ja keerake see pooleks. Kirjutage ühele välisele osale viis põhjust, miks oleks parem mitte ennast kahjustada. Avage kaart ja vasakul sisemisel küljel kirjutage enda kohta viis positiivset avaldust. Sisestage parempoolsest sisemisest küljest viisid, kuidas ennast premeerida, kui väldite enesevigastamist. Siis, kui impulssist üle jõuate, valige tasu! Lõpuks tehke väljastpoolt nimekiri inimestest ja kohtadest, kuhu abi kutsuda. Nende hulka võivad kuuluda sõbrad, perekond, arst, terapeut, kriisitelefon või haigla. Veenduge, et teil oleks vähemalt viis. Kui satute keerulisse olukorda ja muud strateegiad ei tööta, ärge kõhelge ühele neist numbritest helistamast. Sellepärast nad seal on.

Need on suhteliselt lihtsad meetodid enesevigastamise ühise dilemma vältimiseks. Kuid ärge laske end petta - need võivad olla lihtsad, kuid pole lihtsad. Esiteks peate õppima ära tundma, millal teie emotsioonid väljuvad kontrolli alt. Teiseks peab teil olema tahtmine ja soov õppida uut moodi toimetulekut. Võib juhtuda, et olete sisemises võitluses selle osa vahel, kes soovib midagi muuta, ja selle osa vahel, kes soovib. See on normaalne ja kui jätkate, siis ka see möödub! Andke endale vajalik aeg ja võite õppida enesevigastamise vältimiseks vajalikke oskusi.