Rotatori mansett - kuidas vältida õlavalu

• Aprill 29, 2024

Võimalik, et kui teil on õlavalu, on tegemist rotaatori mansetiga. Rotaatori mansett koosneb neljast lihasest - suprasinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis -, mis pakuvad õla liikumiseks stabiilset alust.

Õla stabiilsus tagatakse pigem nende nelja lihase kaudu, mitte kondise struktuuriga. Need lihased vastutavad õlavarre pea (õlavarre pikk luu) õlaliigesesse paigutamise ja hoidmise eest. Kui õlavarre pea ei ole õigesti paigutatud, lööb see pealae luu, akromiooni, pigistades kõõluseid ja bursat (kotisarnane, vedelikuga täidetud padi liigeses), põhjustades valu ja põletikku. Kui õlavarre pea on õigesti paigutatud, saavad suuremad lihased, mis kätt liiguvad ja positsioneerivad, töötada tõhusalt ja korralikult.

Kuna õla stabiilsuse tagavad pehmed kuded, näiteks sidemed ja lihased, on õlal suurepärane võime asetada käsi ja käsi laiaks liikumiskaareks. Kuid õlal on ka suurem risk lihaste nikastuste ja tüvede tekkeks kui liigesel, mis tuletab selle stabiilsuse luust (näiteks küünarnukist).

Isegi kui tervisliku õla lihased töötavad tasakaalustatud sünergias, on õlad sissepoole pöörlevad lihased (sisemised pöörlejad) loomulikult tugevamad kui need, mis pööravad õla väljapoole (välised pöörlejad). Humeraalse pea õlaliigesesse õigeks paigutamiseks on olulised aga välised pöörlejad.
Kui rotaatori manseti lihased on tasakaalus, on õlgade liikumine valuvaba. Kui lihased on tasakaalust väljas, suureneb vigastuste, valu ja põletiku oht. Ümmargune õlaasend, mis kujuneb sageli arvuti- ja laua taga töötades, võib põhjustada lihaste tasakaalutust. Suurel osal käe- ja küünarliigesevalu põhjustajatest on ka õlavalu.

Rotatori manseti vigastuste vältimiseks on oluline teha järgmist:

• Venitage sisemised pöörlejad
  
  • Lama paremal küljel parema käega õlakõrgusel, küünarnukk on 90 kraadi painutatud. Pöörake oma teist kätt kasutades õrnalt õla sissepoole, viies käe mati poole puusa abil. Hoidke 20 sekundit. Korda 2-3 korda. Lülitage küljed ümber ja sirutage vasak külg.
  • Pilt tagumise kapsli venitusest Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia ajakirjast
    
  • Pilt A - kasutage kaela toetamiseks neutraalsesse asendisse padi ja sirutage õla ettevaatlikult, mitte agressiivselt.
  
  
• Venitage rindkere
  • Ukse ääres seistes toetage paremat käsivart ukseraami ääres küünarnukiga õlakõrgusel või pisut allapoole. Hoides käsivarsi ukseraamil, pöörake keha aeglaselt käest eemale, kuni tunnete õrna sirutust üle rinna ja õla ette. Kui tunnete, et seljaosas on näputäis, astuge väike samm edasi, kuni tunnete venitust rinnus. Hoidke 20 sekundit. Korda 2-3 korda. Lülitage küljed ümber ja sirutage vasak külg.
  • Pilt rinnus asuva uksetee venitusest (Pectoralis) saidilt PhysioTherapyExercises.com
  
  Tugevdada väliseid rotaatoreid
  • Lamage paremale küljele, kui vasak küünarnukk on küljele kinnitatud ja 90-kraadise nurga all painutatud, käe mati poole. Pöörake oma õlgu väljapoole, viies käe lae poole. Hoidke küünarnukit 90-kraadise nurga all painutatud ja küünarnukk küljele kinnitatud. Hoidke otsavahemikus 3-5 sekundit, seejärel lõdvestage õla pöörlemist ja viige käsi tagasi mati poole. Korda 8-12 korda. Lülitage küljed ümber ja tugevdage paremat külge.
  • Pilt välise rotaatori tugevdusharjutustest saidilt PhysioTherapyExercises.com
  
  Keskenduge kehahoiakule
  • Ümara õlaasendi vältimine aitab hoida õlavarre pea õiges asendis.
  • Lisateavet leiate nendest seotud artiklitest.
    • Täiuslik kehahoiak - põhitõed
    • Ümarad õlad
    • Ümarad õlad ja ettepoole suunatud peaasend
    
    
  Järgige positsioneerimise parandamise ergonoomilisi juhiseid
  • Õige ergonoomilise positsioneerimise teadmine laua taga või arvutis töötades aitab vältida ümarat õlaasendit.
  • Lisateavet leiate nendest seotud artiklitest.
    • Kuidas arendada tervislikumaid ergonoomilisi harjumusi
    • Ergonoomika ja mõistus - kehahoia parandamine
    • Ergonoomilised ABC-d
    
    

Kui teil on õlavalu, mis segab und või töö- ja vaba aja veetmist, on oluline pöörduda arsti poole.

Selle artikli teave on võetud saidilt Rotatori manseti seitsme minutiline lahendus: täielik programm Rotatori manseti vigastuste ennetamiseks ja rehabiliteerimiseks autorid Joseph Horrigan, D.C. ja Jerry Robinson.

Saadaval ka Amazon.com-ist

Claire Daviesi "Külmutatud õla" töövihik ja kohtle omaenda pöörlemismansetti, autorid Jim Johnson, P.T.

Täiendavad tooted, mis on abiks õlavalu leevendamisel



Marji Hajic on tegevusterapeut ja diplomeeritud käeterapeut, kes tegeleb Californias Santa Barbaras.Käte ja ülajäsemete vigastuste, ennetamise ja paranemise kohta lisateabe saamiseks külastage käe tervise ressursse.

Video Juhiseid: Crochet Striped Corset Leggings | Pattern & Tutorial DIY (Aprill 2024).