Püsige kuue parima pilatesepostiga vormis

• Mai 4, 2024

Kui harjutad Pilatesega ja hingad õigesti ning poseerid õigesti, ei saa sa aidata, kui näed häid tulemusi. Tuntud Pilaatuse juhendaja ja paljude Pilaatuse raamatute autor Brooke Siler soovitab, et kui teil pole aega täielikuks Pilaatuse treeninguks, saate siiski vormis püsida, tehes 5 parima pilateseposti 4-5 korda nädalas. . See võtab vaid mõne minuti ja olete tulemustega rahul.

Seal on 34 originaalset poosi Joseph Pilatese täismattide programmist. Neid juhendatakse kindlas järjekorras ja nad peavad jääma sellesse järjekorda. 5 pilatese poseerimise ajal pidage meeles, et neid tuleks teha graatsiliselt ja voolata üks järgmisse. Kõhulihased on kogu aeg hõivatud ja tänu teie tuumale keskendumisele saate teha vähem kordusi ja saada siiski suurepäraseid tulemusi. Siin on 5 populaarseimat pilatesega postitust:

1. Sada
• Lama selili ja hinga. Tundke, kuidas teie keha hakkab iga väljahingamise korral vaibuma.
• Painutage oma põlvi ja viige need rinna poole.
• Tõstke oma pead ja kaela, kuni tunnete, et teie abaluud on surutud vastu matt.
• Tõstke oma käed põrandast maha umbes 6 tolli. Alustage oma käte üles ja alla pumpamist, hoides oma käsi sirge.
• Hingake 5 ja 5 sissehingamist. See on 10 kordust. Jätkake pumpamist ja hingamist, kuni jõuate 100 korduseni.
• See on tõenäoliselt midagi, mille jaoks peate üles ehitama.

2. Rulli üles
• See ei ole lihtne poos ja selleks, et seda täielikult teostada, peate võib-olla mõnda aega harjutama. Vahepeal on mitmesuguseid modifikatsioone.
• Lamage selili ja sirutage käed pea kohale. Pikendage keha pikka aega sõrmeotstest varvasteni.
• Nüüd painutage põlved jalad maapinnale.
• Pigista põlved ja tagumik. Sissehingake ja hakake rullima, viies lõua rinnale. Tooge oma käed otse enda ette.
• Sirgendage väljahingamisel jalad ning jätkake tõstmist ja sirutamist edasi.
• Hakake tagumikku pigistades ja sabaluugi kinni keerates allapoole tagasi veerema.
• Painutage oma põlvi ja suruge mõlemad selgroolülid oma matti, kuni olete täielikult alla veerenud, sealhulgas pea ja kael.
• Tehke 10 kordust.

3. Üksiku jala ringid
• Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
• Pange käed kindlalt enda kõrvale põrandale.
• Tõstke üks jalg sirgelt lae poole.
• Alustage ringiratast, liigutades kõigepealt jalg üle keha, seejärel keerake ring ümber ja viige tagasi lähtepunkti.
• Tehke 5 kordust, seejärel pöörake jala suunda ja korrake ülaltoodud juhiseid.
• Korda seda teise jalaga.

4. Ühe jala venitus
• Asetage selili kõverdatud põlved ja jalad põrandal.
• Tõmmake põlved rinnale, asetage parem käsi pahkluule ja vasak käsi põlvele.
• Tõstke oma pead ja kaela nii, nagu lõug ulatuks teie nabani, hoidke pea üles tõstetud. Ankurdage oma keha maasse. Iga väljahingamise korral asuge sügavamale maasse.
• Lüliti jalgade ja käte sissehingamine.
• Tehke 8 kordust mõlemal jalal.

5. Rist
• Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
• Tõstke oma pea üles ja pange käed selle taha. Hoidke ülaselg ja õlad maast puutumata.
Viige jalad lauaplaadi asendisse.
• Sirutage paremat jalga ja sirutage samal ajal vasaku küünarnukiga parema põlve poole.
• Lülitage vasak jalg välja sirutatud ja parem küünarnukk vasaku põlve suunas.
• Korda 10 kordust mõlemal küljel.

Naudi nende Pilates-harjutuste abil vormis püsimist. Enne nende või muude harjutuste tegemist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik!

Minu e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: Speciation: Of Ligers & Men - Crash Course Biology #15 (Mai 2024).