Toimetulek vanusega seotud kaalutõusuga

• Mai 4, 2024

Kas vananedes on võimalik mitte kaalus juurde võtta? Kas olete määratud pettumusele, kui ükskõik kui palju dieeti ja füüsilist koormust teete, ei saa te lihtsalt iga sünnipäeva järel kaalus juurde võtta? Kas on paratamatu, et kõhu vananedes muutuvad tagumik ja reied üha suuremaks?

Noh, vastus on jah ja ei. Jah, vanusega seotud kaalutõus (ARWG) on möödapääsmatu ja ei, te ei saa seda kontrolli all hoida. Võimalik, et te ei suuda oma nooruslikku figuuri igavesti hoida, kuid võite säilitada tervislikku kehakaalu ja vaadata ning tunda oma parimat.

Metaboolne baaskiirus

Mõistagi võib osa inimesi ainevahetuse kiiruse erinevuste tõttu kaloreid põletada kiiremini kui teised, kuid kõik seisavad silmitsi sama vanusega. Ainevahetuse kiirus väheneb järk-järgult, muutes aja jooksul keerukaks ja sobivaks püsimise keerukamaks. Paljudel inimestel õnnestub aga vananedes suhteliselt õhukeseks jääda, nii et see on võimalik.

Baasvahetuskiirus (BMR) on minimaalne kalorikogus, mis on vajalik puhkeolekus põlemiseks, et hingata, süda südant pumbata, kehasoojust genereerida ja teha kõiki vajalikke toiminguid. Teie isikliku MBR-i põhjal peate võib-olla põletama rohkem või vähem kaloreid kui teie naaber, et hoida oma elundeid ja kudesid tõhusalt töötavana, kuid võite õppida oma kaalu juhtima, hoolimata sellest, milline võib olla teie isiklik BMR.

Mis juhtub vanemaks saades?

Vanusega seotud kaalutõus põhineb järgneval viiel kõigile ühisele tegurile.

Üks - muutus BMR-is. Vanemaks saades hakkab keha aeglustuma. Seda ei saa aidata. BMR-i langus toimub kõigil, isegi neil, kellel on kõrge ainevahetuse kiirus.

Kaks - lihaste ja rasvasuhte muutus. Enamiku inimeste jaoks algab ARWG umbes 30-aastaselt, kui inimkeha läbib ühe paljudest muutustest, kaotades lihasmassi ja saavutades rasvamassi. Kuna rasv põletab vähem kaloreid kui lihas, muutub kehakaalu suurendamine keerukamaks ja siis ladustatakse see kaal enamasti keharasvana, mis veelgi suurendab ARGW-i probleemi.

Kolm - hormonaalsed muutused. On tõsi, et mehed kogesid vananedes meeste testosterooni taset. Üks tulemusi on vähenenud lihasmass, mis aitab kaasa BMR langusele ja optimaalse kaalu säilitamise raskuse suurenemisele. Loomkatsetes on östrogeeni langus kindlalt näidanud, et see põhjustab naissoost kehakaalu tõusu, seetõttu arvatakse, et postmenopausis naistel on östrogeeni kaotuse tagajärjel sarnane kaalutõus, kuid seda pole veel tõestatud.

Neli - füüsilise aktiivsuse muutus. Enamik inimesi kipub vananedes olema vähem füüsiliselt aktiivsed. Väga vähesed inimesed elavad 40- või 50-aastaste elu sama jõuliselt kui teismelised või 20-aastased. Füüsiline tegevusetus põhjustab lihaste kaotust, rasva juurdekasvu ja pidevalt vähenevat MPR-i, mis viib jällegi kaalutõusu suurenemisele ja suurematele raskustele kehakaalu kaotamisel.

Viis - muutumatu isu. Kui enamik inimesi väheneb füüsiline aktiivsus, püüavad nad tarbitud kaloreid kärpida harva. Sageli söövad nad nagu teismelised, justkui poleks homset ega nende tegevuse tagajärgi. Aeglustunud BMR-i vältimatu tõde on see, et kui te ei muuda oma toitumisharjumusi vanemaks saades, võtate kaalus juurde. See on vältimatu.

Vanusega seotud kaalutõusu haldamine

Pärast ülaltoodud tegurite arvessevõtmist on ikkagi võimalik võita ARGG-i lahing. Siin on parimad näpunäited kehakaalu vähendamiseks kõigile, kes on nooremas eas täiskasvanud.

Üks - ole füüsiliselt aktiivne. Parim asi, mida saate BMR-i loomuliku kukkumise tõhusaks vähendamiseks teha, on diivanilt maha tulla ja liikuda. Ükskõik, milline on teie vanus, pole kunagi liiga vara ega liiga hilja olla füüsiliselt aktiivne nii tihti ja nii palju kui võimalik. Alustage millegi lihtsaga, näiteks tehke igapäevane jalutuskäik. Treening põletab kaloreid, minimeerib lihaste kaotust ja suurendab sõltuvalt treeningu pikkusest ja intensiivsusest BMR-i paarist tunnist paarini.

Alustage aeglaselt ja tehke vähemalt 30-minutist mõõdukat kuni jõulist igapäevast treeningut. Kaasa nii südame- kui ka lihaste tugevdamise treeningud. Näiteks näitas üks pikaajaline uuring, et inimesed, kes hakkavad regulaarselt jalgsi käima 30–40-aastaste seas, võtsid vähem kaalu ja kippusid vananedes kaalu säilitama või kaotama. Jõutreening suurendab ka lihasmassi ja mida rohkem lihaseid teil on, seda tõhusam on teie BMR.

Kaks - jälgige, mida sööte. Vaatamata ARWG-le on tervisliku kehakaalu säilitamiseks söömise teadlik olemine enamat kui lihtsalt kalorite arvestamine. Seal on palju kaasatud. See hõlmab ka valitud toidu kvaliteeti ja söögikordade ajastamist. See nõuab ka kannatlikku, püsivat suhtumist ja pühendumist. Tervisliku kehakaalu säilitamine on elukestev tee-tee-tee ise projekt. Kiirparandused ei tööta.

Alustame lihtsalt kalorite loendamisega. Üks parimaid asju, mida saate teha, on eemalehoidlikest toitumisharjumustest eemal hoidmine.On leitud, et äärmiselt madala kalorsusega dieedid aeglustavad BMR-i, muutes kaalu kaotamise või säilitamise keerukamaks. Rusikareeglina on kõige parem tarbida vähemalt umbes 1200 kalorit päevas. Midagi väiksemat söömine seab teie tervise tõenäoliselt ohtu.

Teel oma eesmärgini võite ikkagi tabanud platoo, kui miski näib töötavat. See on aeg kohanemiseks. Kui muudate oma treeningprogrammi mingil moel või sööte isegi natuke rohkem, nii et keha lollitab uskudes, et toidunappus on möödas ja kohaneb, võite luua oma läbimurde, mida otsite.

Uuringud on näidanud ka hommikusöögi söömist, kaalulangust toetavad ka viis või kuus väiksemat sööki, mis sisaldavad lahja valgu, komplekssete süsivesikute ja väikese koguse rasva päevasel ajal ning hilisõhtuste suupistete vahelejätmine.

Ja igal juhul tehke tervislikke toite. Valige toidud, milles on vähe rasva, soola ja suhkrut ning kus on palju kiudaineid ja toitaineid, näiteks värvilised puu- ja köögiviljad, täisteraleivad ja teraviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, oad, pähklid ja seemned. Nende tervislike toitude mitmekesisus tagab teie soovitud ja vajaliku maitse, tekstuuri ja tervisliku toitumise.

Ole valmis

Tervisliku kehakaalu säilitamise võti on alati dieedi ja treeningu optimaalne tasakaal. Nii et see kehtib ka vanusega seotud kaalutõusu ennetamise kohta, eriti naiste puhul, kellel on menopaus. Isikliku BMR-i aeglase muutuse märkamine aja jooksul pole lihtne. Parim lahendus on lihtsalt eeldada, et ARWG toimub - kuna see on nii - ja hakata nüüd tegema seda, mida on vaja teha. Võtta vastu skautide moto ja olla valmis.

Liituge kindlasti minu tasuta loodustervise infolehega.

Saidikaardi saamiseks klõpsake siin.

Artiklid, mis võivad teile samuti meeldida:
Tõhus kaalukaotuse strateegia
Dieedinõuanded naistele, kes on üle neljakümne
Kuidas treenimine aeglustab vananemist
Parimad kehakaalu langetamise harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Loodusliku tervise uudiskirja tellimiseks sisestage selle lehe allosas olevasse tellimiskasti lihtsalt oma e-posti aadress.

© Autoriõigus Moss Greene. Kõik õigused kaitstud.


Märkus. Sellel veebisaidil sisalduv teave ei ole ettekirjutatav. Iga katse diagnoosida või ravida peaks toimuma toitumisteraapiaga kursis oleva arsti juhtimisel.

Video Juhiseid: „Kohtumine mormoonidega” ametlik film – HD (Mai 2024).