Pilates suurtele jalgadele

• Mai 3, 2024

Pilates on kõige sagedamini seotud põhitreeninguga. Kuigi see põhineb südamiku stabiilsusel, on see suurepärane kogu teie keha jaoks. Valida on palju harjutusi ja iga päev hüppavad uued hübriidharjutused. Järgmised harjutused on pärit Pilates Leg sarjast ja need annavad toonile ja tugevdavad nii teie jalgu kui ka südamikku.

Seadista
Kõiki neid harjutusi saab teha lisatud pahkluu raskustega, kuid soovitan tungivalt proovida käike kõigepealt ilma nendeta; harjutused võivad olla raskemad, kui arvate.
• Ma pean kinnitama, et kuigi teete jalgade tööd, genereeritakse iga liigutus teie tuumast tugevalt. Kasutage oma tuuma, et hoida oma tasakaalu, ja jälgige Pilaatuse hinge kogu sarja vältel.
• On väga oluline, et liigutaksite sarja läbi oma tuumalihased. Tõmmake oma naba selgroo poole tagasi. See peaks jääma sinna sisse, kui tegelete ühtlase sisse- ja väljahingamisega.
• Paigutage oma Pilates matt mugavasse kohta, kus teil on palju ruumi ja privaatsust.
• Lamake oma küljele ja reguleerige oma keha pilatese õigesse asendisse. Iga uue harjutuse alustamiseks kontrollige joondust ja tehke vajalikud parandused.
• Iga harjutust tuleks korrata mõlemal jalal 8-10 korda. Tehke kõik samal küljel olevad harjutused, siis lülitage küljed ümber ja korrake.
• Nende harjutuste tegemisel kontrollige kõiki liigutusi. Ärge pöörake jalgu ega tehke kiireid liigutusi.

Pilates'i joondamine:
o Joondage kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud üles.
o Võite oma pea oma käele toetada või võite seda muuta, sirutades oma alumise käe otse pea kohal välja ja toetades oma pead sellele.
o Teie ülemine käsi tuleks asetada otse rindkere ette, peopesa allapoole. Vajate seda kätt stabiilsuse hoidmiseks, kuid seda ei tohiks kasutada treeningu osana, vaid ainult tugipositsioonina.
o Kui olete selles joonduses, liigutage mõlemat jalga veidi puusade ees. See aitab teie stabiilsusel ja hoiab alaselja kaitset.

Külgmise löögi ees / taga

• Kontrollige oma joondamist ja kinnitage kõht.
• Tõstke oma ülemine jalg paar tolli; painutage jalg läbi oma kanna välja surudes.
• Hoidke jalg painutatud ja lükake ülemine jalg aeglaselt ette.
• Hoides oma jalga sirutatuna, suunake varvas ja pühkige ülemine jalg taha.
• Ettevaatust: minge selja löömise ajal ainult nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite oma vaagna liigutamist selga krigistama.

Külgmine üles / alla

• Kontrollige oma joondamist ja kinnitage kõht.
• Pikendage oma ülemist jalga ja sirutage seda ülespoole laeni, suunaga varbad üles.
• Viige jalg aeglaselt kontrolli alla. Jätkake korramist.

Külgmiste jalgade tõstukid

• Kontrollige oma joondamist ja kinnitage kõht.
• Pikendage oma selgroogu, venitades oma hinge väga pikaks.
• Kui haaraksite oma südame, tõstke mõlemad jalad mõne tolli kaugusel põrandast.
• Laske jalad alla. Jätkake korramist.

Väikesed jalgade ringid

• Kontrollige oma joondamist ja kinnitage kõht.
• Sirutage varvastega sirgelt ülemist jalga.
• Tõstke jalg paar tolli säärest ja alustage väikeste ringide tegemist, jätkake ja muutke ringide suunda.

Jalgratta versioon

• Kontrollige oma joondamist ja kinnitage kõht.
• Sirutage mõlemad jalad pikalt välja ja tõstke need paar tolli maapinnast üles.
• Viige ülemine jalg ette ja alumine jalg tagasi.
• Jätkake seda edasi-tagasi liikumist, laskmata jalgadel põrandat puudutada.

Tehke seda sarja 3 korda nädalas ja teie tuum hakkab tundma end tugevamana ning teil on kõhnemad, toonides jalad ja puusad.

Enne nende treeningprogrammide alustamist pidage alati nõu arstiga. Ole terve, ole õnnelik.


Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: Harjutused võimlemispalliga (Mai 2024).