Lamav jalgrattarasva põletav treening algajatele

• Aprill 28, 2024

Üks parimaid viise rasvapõletuse treenimiseks on lamav jalgratas. See kardiotreening alustab teid mõõduka intensiivsusega, et soodustada kehakaalu langust, tugevdada südant ja valmistada teid ette edasijõudnumateks treeninguteks, näiteks suure intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT).

Mida peate jalgratta kohta teadma:
• Jalgratas istub maapinnast madalamal, luues sujuvama ja stabiilsema sõidu.
• Olete vaevata selja, pea ja kaela kaitses, mis on nende probleemidega inimestele väga oluline.
• Istmed pole nagu traditsiooniline ratas. Need on suured, polsterdatud ja mugavad.
• Teie keha istub normaalsemas asendis, põhjustades vähem väsimust.
• Lamava selja kujundus on selline, nagu istuksite kõrge seljaga toolil. Venitate jalad ette ja need on maapinnaga paralleelsed.
• Paljud lamavad jalgrattad on varustatud pulsimonitoride, mph, põletatud kalorite, ventilaatorite, iPodi pistikupesade, eelprogrammeeritud treeningute ja muuga.

Mida peate teadma treeningutest:
• Treeningu ajal tugevdate ja toniseerite oma alakeha peamisi lihaseid nagu tagumik, jalgade esi- ja tagaosa ning vasikad.
• Lamav ratas võib pakkuda teile väikese mõjuga rasvapõletust pakkuvat kardiotreeningut.
• Kõige olulisem lihas, mille treenite lamava jalgratta treeningu ajal, on teie süda.
• Kogu kehas voolav verevool muutub efektiivsemaks.
• Sõltuvalt teie kaalust ja sellest, kui kõvasti sõidate, võite põletada apx. 275 kalorit 30 minuti kohta
• American Council on Exercise rate'i lamavad treenimisrattad heade kardiotreeningute loendi tipus.

Lamav jalgrattarasva põletav treening algajatele on püsiseisundi sõit
Teie sõidu väga oluline ja sageli tähelepanuta jäetud osa on soojendus ja jahutamine. Nii soojenduseks kui ka 2 minutiseks jahtumiseks on kerge, aeglane ja püsiv

• Kõigepealt peate oma baastaseme kindlaks määrama, sõites ühtlaselt, mõõdukas tempos, madala takistusega, eelnevalt kindlaksmääratud aja jooksul. Soovitan alustada 10 minutist peatumata. See aitab teil oma piire kindlaks määrata.
• Kui 10 minutit on liiga lihtne, liikuge samade reeglite järgi 15 või 20 minutini. Kui olete oma baasjoone kindlaks teinud, saate sõiduaega pikendada. Sõltuvalt teie võimekusest võite nädalas lisada 5 minutit. Ärge lisage liiga kiiresti. Hea lähtepunkt oleks töötada kuni 20 minutit kolm korda nädalas.
• Kui suudate seda ajakava säilitada, proovige oma kiiruse ja vastupidavuse kallal töötada. Alustage oma sõidukiiruse suurendamisega. Näiteks on enamikul jalgratastel armatuurlaud, mis ütleb teile, mitu miili tunnis (mph) sõidate. Kui sõidate ühtlasel kiirusel 10 miili tunnis, siis hakkate tõusma 1 miili tunnis, kuni määrate oma uue lähtejoone.
• Soovite, et seda suurenenud kiirust saaksite kogu sõidu vältel pidevalt säilitada. Proovige sõita 20 minutit, 3 päeva nädalas.
• Kui teil kasvab uue kiirusega mugav, proovige takistust suurendada ühe taseme võrra. Taaskord määrake oma baasjoon. Treeningu vältel peate saama sõita ilma suurenenud kiiruse ja takistuseta peatumata. Ehitage kuni 20 minutit 3 korda nädalas.
• Tugevamaks saades saate jätkata tööd kiiruse ja takistusega, et leida tsoon, kus proovite ennast proovile panna.
• Teie eesmärk on treeninguid pidevalt suurendada, kuni suudate hoida oma pulsi * vahemikus 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest (MHR) kogu teie sõidu vältel. Sellega sõidetakse treeningtsoonis, mida nimetatakse ka rasvapõletustsooniks.
• Rasva kiiremaks põletamiseks võiksite suurendada oma MHR-i 75% -ni ja säilitada see määr kogu treeningu vältel.
• Töötage kuni 20-30 minutit 4-5 päeva nädalas.

* Pulsisageduse mõõtmine
• Maksimaalse pulsisageduse leidmiseks kasutage järgmist valemit: 220- (teie vanus) = MHR
Nii et kui olete 40, oleks valem 220–40 = 180 MHR
• Fitnesstsoonis sõitmine (rasvapõletus) moodustab teie MHR-ist 60–70%. See muudaks teie vahemiku 108 lööki minutis (bpm) - 126 lööki minutis.
• Rasva kiiremaks põletamiseks võiksite suurendada oma MHR-i 75% -ni, mis paneb teie pulsi 135-le.

Mõnede lamavate jalgrataste pulsikell on sisseehitatud armatuurlauale. Kui ei, siis saate oma pulssi hinnata järgmiselt: leidke koht, kus tunnete oma pulssi kõige tugevamalt, proovides randme või kaela. Võite südamelöögiks loendada 60 sekundit või loendada 6 sekundit ja lisada numbri lõppu 0. Näiteks kui loete kuus sekundit ja saate 13, siis on teie pulss 130 lööki minutis. Need on hinnangud, kuid lähevad piisavalt lähedale.


Nagu alati enne uue treeningukava alustamist pidage nõu arstiga. Järgige juhiseid, alustage aeglaselt ja olge turvaline. Ole terve, ole õnnelik!

Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: Peek-A-Boo Bryce Canyon National Park (Aprill 2024).