Boot Camp treening kodus

• Mai 9, 2024

Jah, kodus saate oma alglaagri treeningu teha. Need treeningud on nii populaarsed kui kunagi varem, kuna nende kõrge intensiivsus on ülim kalorite põleti. Boot Camp treening on mustriline pärast sõjalist sobivustreeningut ja on kogu keha treenimine. Kehakaalu kasutatakse tugevuse ja vastupidavuse tagamiseks, samas kui kõrged kordused (kordused) ilma taastumispeatusteta suurendavad vastupidavust.

Alglaagri treeningu kavandamise alustamiseks valige harjutused ja pange need ringraja ettevalmistamiseks. Teil on vaja ise aja mõõtmiseks stopperit, kuna teete 30 sekundiga nii palju kordusi kui võimalik ja lubate 10 sekundit järgmistesse jaamadesse liikuda. Kui olete kogu vooluringi lõpetanud, puhake 1 minut, jooge natuke vett ja korrake vooluringi.

Üles soojenema: Jooge või marsige oma kohale 3 minutit

1. jaam: külg küljest kükitavad
- Alustage nii, et jalad oleksid õla laiusega, selg sirge ja sirge
-Astke suur samm vasakule ja painutage oma vasakut põlve, kuni olete kükitavas asendis, samal ajal kui teie parem jalg jääb väljapoole
-Pöörake tagasi keskele ja korrake kükki paremal. Jätkake kiiresti jalgade vaheldumist. *

2. jaam: tõuked
- alustage kätest ja põlvedest, seejärel sirutage puusasid nii, et keha oleks sirge peaga põlvedeni
-Paigutage käed otse oma õlgade alla; stabiilsuse tagamiseks tõstke oma jalad ja hüppeliigese ületamine
-Pajuta küünarnukke ja langeta rindkere aeglaselt põranda poole
- Laske ennast nii kaugele kui võimalik

3. jaam: poolkõrtsud
- Lamage selga kõverdatud põlved ja jalad põrandaga
- Pea ja õlgade tõstmisel asetage käed ette
- Sirvige oma põlvede poole
- Madaldage oma pead ja õlgu

4. jaam: hüppavad tungrauad
- Tõstke käed külgedele
-Hüppa jalad V-vormingusse ja tõsta samal ajal käsi üle pea
-Hüppa tagasi alustamiseks ja jätkamiseks

5. jaam: istuvad triitsepsi dipid
- Istuge põrandal kõverdatud põlved ja jalad põrandal
-Paigutage käed selja taha ja toetuge selga, asetades käed otse oma õlgade alla
-Suunake küünarnukid üles ja madalamale põranda poole
- Sirutage käsi ja lükake tagasi üles

Jaam 6: Põlve löömine
-Seiske jalgadega 2–3 jalga kaugusel, vasak jalg ettepoole
- Hoidke parem jalg jalapalli tasakaalus
- Pöörake paremat põlve sujuva liigutusega ettepoole ja rindkere poole
-Jala tagurdamine algasendisse
-Ole kindlasti vaheldumisi jalad

7. jaam: tagurpidi lokkimine
- Lamage selga kõverdatud põlved ja jalad põrandal
- Lükake käed pea taha
- Tõstke oma pea ja õlad põlved rinna poole
-Ala pea ja õlad põrandani ja langetage veidi põlvi
-Laiendage oma jalgu ilma põrandat puudutamata

8. jaam: jalutuskäigud
-Seiske vasaku jalaga 2-3 jalga parema jala ees
-Saba oma vasakut jalga, kuni oled vaos ja parempoolne jalg on sirutatud nii, et põlv on peaaegu põrandaga kokku puutunud
- Hoidke selg sirge ja ärge sirutage oma põlve varvastest kaugemale
-Võtke koonu otsast välja ja viige parem jalg ettepoole, mis kukub vasakut põlve põranda poole
-Korda varitsust vaheldumisi jalgu ja edasi liikudes *

9. jaam: käte ja jalgade tasakaal
- Alustage käsi ja põlvi
-Võtke parem jalg otse välja taha, kui varbad puudutavad põrandat
- Tõstke parem jalg nii, et see ulatuks puusast välja, ja tõstke vasak käsi siis otse ette
-Pausi tasakaalustamiseks korrake teisel küljel ja jätkake

10. jaam: põlved rinnani
-Ole põrandal kätel ja põlvedel
-Võtke üks põlv rinna suunas ja vaadake sissetuleva põlve poole allapoole
-Jätkake vahelduvaid põlvi

Rahune maha: Venitage kõik keha peamised lihased

Ideaalis võtab see alglaagri treening umbes 30 minutit, kuid saate aega kohandada, et seda vastavalt oma sobivuse tasemele pikemaks või lühemaks muuta. Kui olete treeningutega alustamas või proovite vormi tagasi saada, saate siiski trenni teha. Proovige igas jaamas teha 1 vooluring 8-10 kordusega. Töö ehitamiseks kuni 30 sekundit jaama kohta ja järk-järgult kuni 2 vooluringi.
Ole terve, ole õnnelik!

* Kui soovite treeningut raskemaks teha, võite lisada hantlid.

Minu EBOOKi ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed

Video Juhiseid: 30-Minute Full-Body Strength-Training Workout With Weights (Mai 2024).