Õrnad harjutused tugevdavad selga

• Aprill 26, 2024

Vältige seljavalu ja proovige neid selga tugevdamiseks mõeldud õrnaid harjutusi. Selja tugevdamiseks peate samal ajal tugevdama ka kõhulihaseid. Neid lihaseid nimetatakse teie tuumaks ja kogu keha liikumine genereeritakse siin. Nende lihaste tugevdamine aitab teil paremat rühti ja lihaste stabiilsust. Nii neid kui ka muid treeninguid tehes on väga oluline keskenduda liikumise kvaliteedile. Mis tahes treeningust kiiresti sisse ja välja liikumine võib põhjustada vigastusi ning hoiab ära maksimaalse kasu saamise.

Õrnad tugevdavad harjutused

Tagurpidi lauaplaat
• Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
• Tõmmake üks jalg üles, hoides põlve 90 kraadi nurga all. Seejärel viige teine ​​põlv üles ja jalad moodustavad lauaplaadi.
• Hoidke seda asendit 10 hingetõmmet.
• Hoidke kõhu lihased kogu liikumise ajal kindlana.
• Laske mõlemad jalad põrandani
• Korda poseerimist üks kord.

Sillapoos
• Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased, puusa laius üksteisest.
• Relvad toetuvad teie küljele.
• Tõstke vaagen aeglaselt üles ja hakake õlgadeni üles keerama.
• Hoidke sirgjoont ja ärge laske end sisse koopasse.
• Selja kaitsmiseks rulluge aeglaselt tagasi.
• Hoidke poosis 10 hingetõmmet ja korrake 3 korda.

Muudetud lokk
• Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased, puusa laius üksteisest.
• Viige põlved lauaplaadi kohale.
• Sirutage mõlemad käed laeni ulatudes.
• Tõstke pea ja kael õlgadeni üles.
• Kui olete lokkis, sirutage käed otse oma jalgade poole sirutades. Hoidke 3 hingetõmmet
• Sirutage käed ettepoole, tõstes end kõrgemale.
• Keerake kergelt tagasi oma õlgadele ja viige käed tagasi pea kohale.
• Korrake venitust ja vabastage viis korda, tehes jõudu võimalikult kaugele jõudmiseks.
• Seejärel keerake aeglaselt täielikult alla. Korda algusest 3 korda.

Jaanileivapuu poseerimine
• Lamage kõhul, sirutades käed pea ja näo vahel põranda poole.
• Pikenda jalad selja tagant välja.
• Tõstke oma pead ja nägu, sirutades mõlemad käed ettepoole. Tõstke jalad üles. Venitate keha mõlemas suunas.
• Hoidke 10 hingetõmmet ja korrake 3 korda.

Küünarvarreplaat
• Alustage lauaga põrandal. Asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla.
• Laske ülakeha alla käsivarte, justkui need oleksid kolmnurgas.
• Sirutage üks jalg siis teine ​​otse selja taha.
• Hoidke oma keha sirges plankasendis.
• ära hoia hinge kinni; kaasata oma tuum.
• Jätke 8-10 hingetõmmet. Korda 2 korda.

Käe ja jalgade tasakaal
• Alustage lauaga põrandal. Asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla.
• Tõstke parem käsi otse enda ees välja.
• Tõstke vasak jalg otse selja tagant välja. Venitage sõrmeotstest kuni varvasteni välja.
• Hoidke 3 hingetõmmet ja vabastage see. Korda vastasküljel. Tehke 5 kordust mõlemale küljele.

Võib juhtuda, et mõned neist selja tugevdamiseks mõeldud õrnadest harjutustest on pisut edasi arenenud ja peate võib-olla alustama vähem aega hoides ja korduste vähendamiseks. Aja jooksul suurendate oma jõudu ja suudate neid kõiki teha. Need õrnad harjutused tugevdavad teie abs ja selga (teie südamikku), pakkudes teile vähenenud seljavalu, lülisamba stabiilsust ja liikuvust.

Enne nende või muude harjutuste tegemist pidage nõu meditsiinitöötajaga. Ole terve, ole õnnelik!

Minu uue ostmiseks klõpsake siin
E-raamat: Õrnad harjutused kõigile

Minu auhinnatud e-raamatu ostmiseks klõpsake siin: Treeningu põhitõed
Õppige kõik, mida peate teadma tervisliku ja ohutu treeningu alustamiseks.

Video Juhiseid: Jooganuar2019 2. päev (Aprill 2024).