Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koerapoos)
Kujutage pika jalutuskäigu lõpus ette väsinud koera. Tõenäoliselt sirutab koer, surudes oma tagumisi jalgu taeva poole, sirutab koer aeglaselt iga selja- ja esijala lihast. Liigutused on tavaliselt aeglased ja tahtlikud; koer naudib meeleldi liikumisi ja lihaskoe laienemist. Õigesti teostatud allapoole suunatud koera poos võimaldab joogal või yoginil sama lõõgastuda.

Joogas kasutatakse sanskriti keeles poseerimise nimetusi, et austada neid, kes on varem praktiseerinud, ja neid, kes nii heldekäeliselt harjutamise arendamiseks aega võtsid. Sanskriti keeles tähendab “asana” “poseerimist”. Koera liikumist kutsuvad esile kaks poosi, mis mõlemad kannavad nime “Svanasana”. Keerukama poosi korral on keha suunatud ülespoole; selles, põhimõttelisemas poosis, seisab keha teises suunas; seega tõlkes tähendab „Adho Mukha Svanasana” otse alla suunatud koerapoosi.

Kuna see poos on vinyasaasides korduvalt kasutatav päikesepalmide lahutamatu osa (ühendatud pooside seeria), on oluline varuda aega erinevate liikumiste õppimiseks ja pingutuse paremaks joondamiseks. Tavaliselt alustatakse kätest ja põlvedest. Käed tuleks asetada õlgade alla, keskmine sõrm suunata mati esikülje poole. Põlved peaksid olema otse puusade all. (Daamid, pange tähele: ühe inimese puusad pole nii laiad, kui tavaliselt arvatakse, et nad on!) Varvaste lokkimisel joogi või yogini painutab jalgu ja tõstab puusad ja tuharad kõrgele õhku.

Alguses peaksid jalad jääma põlve painutatud; see võimaldab selja sirutada. Keharaskus on koondatud käte ja jalgade vahele, peopesad haaravad kleepuvat matet. Õlad tuleks ühendada õlapesadesse, võimaldades seljal venitada ilma liiga palju painutamata. Seejärel sirgendatakse jalad aeglaselt ja kontsad ulatuvad mati poole.

Kaugelearenenud ja painduv joogilaps võib näidata jalgu tasasena põrandal, sirgeid jalgu ja kõrgeid puusasid. Enamiku praktikute jaoks on see sihtkoht, kusjuures igapäevane praktika on mõnevõrra vähem ülbe. Sageli aitab see jalgu pedaalida, painutades ja sirgendades iga jalga kordamööda. See võimaldab jalgadel sirgeks sirutama ilma venitust sundimata.

Poseerimise ajal peaks praktik keskenduma ühtlasele hingamisele, samal ajal sisse- ja väljahingamisel. See aitab nii lihaseid kui ka keha lõdvestada ning stimuleerib ka parasümpaatilist närvisüsteemi, mis lisab lõõgastust. A-seeria päikesetervituses hoitakse poose viieks hingetõmbeks. Omaette harjutades saab poseerida pikema aja jooksul. Posist välja liikumiseks astuge kas edasi Uttanasanasse või Forward Bendi või painutage põlvi, et liikuda Balasanasse või Child’s Pose'i.

Selle poosi, hüüdnimega "Kutsikaskoer", variatsiooni saab teha kõikjal, kus on sein või tasane pind puusa pikkusest või madalamal. Asetage käed seinale või tasasele pinnale, painutage põlvi ja lükake keha tagasi vähem sportlikusse poseerimisversiooni, hoides õlad tõmmatud pistikupesadesse.

Video Juhiseid: How to do Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) (Juuli 2024).